Schlaftagebuch – Retter in der Schlafnot?

Ein Schlaftagebuch dokumentiert das Schlafverhalten während der Nacht. Darin zeichnet man alle relevanten Informationen auf, die in Zusammenhang mit Schlafproblemen oder Schlafstörungen stehen könnten. Für gewöhnlich wird ein solches Schlafprotokoll vom Betroffenen selbst oder einer betreuenden Person daheim über einen Zeitraum von zwei oder mehr Wochen geführt. Schlaftagebücher dienen der Erfassung von Schlafstörungen und sind ein wichtiger Bestandteil der Schlafforschung.

Schlaftagebuch – Ursachenforschung bei schlechtem Schlaf

Wer sich oft unausgeschlafen, müde und unkonzentriert fühlt, könnte womöglich unter Schlafproblemen leiden. Die Gründe dafür sind vielfältig: seelische Belastungen, die Einnahme bestimmter Medikamente oder der Konsum von Alkohol können den nächtlichen Schlaf stören. Mithilfe eines Schlaftagebuchs kann der Schlaf genauer analysiert werden, indem Faktoren wie Schlafdauer, Aufwach- und Zubettgehzeit, Alkoholkonsum, Einnahme von Medikamenten und weitere schlafbezogene Punkte dokumentiert werden. Um ein realistisches Bild des gestörten Schlafs gewinnen zu können, sollte das Schlafprotokoll mindestens zwei Wochen geführt werden. Anhand der Analyse lässt sich herausfinden, was sich förderlich oder hinderlich auf den Schlaf auswirkt. Bei Babys und Kindern kann es ebenfalls aus ungeklärter Ursache zu Schlafstörungen kommen, weshalb auch Kinderärzte das Schlaftagebuch für Kinder empfehlen. Die genaue Vorgehensweise zur Dokumentation sollte zunächst mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt besprochen werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) erklärt das Schlaftagebuch als sinnvolle Maßnahme in ihren Leitlinien, um Schlafstörungen und Schlafprobleme zu erfassen. Um der Ursache auf den Grund zu gehen, empfiehlt die DGSM, Schlaftagebuch zu führen. Darüber hinaus ist es hilfreich, die Ergebnisse im Schlaftagebuch mit globalen Fragebögen wie dem dem Pittsburgher Schlafqualitätsindex (PSQI) zu vergleichen. So können Sie relativ schnell einen Eindruck über das Ausmaß der schlafbezogenen Beschwerden gewinnen. Das Schlaftagebuch ist übrigens nicht mit dem Traumtagebuch zu verwechseln, welches in der Psychotherapie angewandt wird und zur Traumdeutung dient.

Schlaftagebuch führen bei Schlafkrankheiten

Ein Schlaftagebuch kann auch hilfreich sein, um bei unheilbaren Schlafkrankheiten die richtige Therapie zu finden. Oftmals finden sich darunter Schlafkrankheiten, bei denen eine erhöhte Einschlafneigung am Tage festzustellen ist, wie zum Beispiel bei Hypersomnie oder Narkolepsie. Für diese extremen Schlafkrankheiten gibt es derzeit keine medikamentöse Behandlung. Die Symptome lassen sich aber zumindest durch eine individuelle Therapie abmildern. Mithilfe eines Schlafprotokolls kann eine begleitende Verhaltenstherapie auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. So können Bewältigungsstrategien entwickelt werden, um den Schlafdrang am Tag zu übergehen.

Wie man ein Schlaftagebuch führt

Was notiert werden sollte

Ein Schlaftagebuch hat keine vorgegebene feste Struktur und kann ganz unterschiedlich geführt werden. Folgende Fragen sollten allerdings unbedingt beantwortet werden:

• Wann bin ich ins Bett gegangen?
• Bin ich in der Nacht aufgewacht? Wenn ja, wann?
• Wie lange habe ich nachts wach gelegen?
• Wann bin ich am Morgen aufgewacht?
• Habe ich vor dem Schlafengehen Alkohol konsumiert? Wenn ja, wie viel?
• Nehme ich vor dem Schlafengehen Medikamente? Wenn ja, welche und wie viel?

Auswertung des Schlaftagebuchs

1. Wochenmittelwert und Schlafeffizienz berechnen

Durch die genaue Beobachtung und Aufzeichnung Ihres Schlafes können Sie nun den Ursachen für Ihre Schlafprobleme auf den Grund gehen. Zunächst müssen Sie den Mittelwert berechnen. Dafür brauchen Sie einen Taschenrechner. Berechnen Sie für die erste und für die zweite Woche getrennt jeweils:

• den Mittelwert der Einschlafdauer
• die Aufwachhäufigkeit
• die nächtliche Wachdauer
• die Schlafdauer
• die Stimmung am Morgen
• die Stimmung am Abend
• die Müdigkeit am Morgen
• die Müdigkeit am Abend

Den Mittelwert der Einschlafdauer berechnen Sie, indem Sie alle Zahlen addieren und die Summe durch die Anzahl der Zahlen dividieren. Summieren Sie die Dauer Ihrer Stimmung und Müdigkeit um daraus einen Wert zu berechnen. Um den Wochenmittelwert zu berechnen, addieren Sie die einzelnen Werte für jeden Wochentag von Montag bis Sonntag teilen Sie diese Summe durch Sieben. Anschließend berechnen Sie die Schlafeffizienz.

2. Beurteilung des Schlafprotokolls

Schlafdauer: Bei Menschen, die auf eine durchschnittliche Schlafdauer von weniger als 6,5 Stunden kommen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass eine Schlafstörung vorliegt. Aber Achtung: Mit der Grenzwertdefinition sollte immer vorsichtig umgegangen werden, da die Schlafdauer altersabhängig ist und jeder Mensch ein unterschiedliches Schlafbedürfnis hat. Aufgrund äußerer Umstände, wie Schichtarbeit oder ähnlichem, sind manche Menschen gezwungen, nicht viel schlafen zu können. Daher sollte dieser Wert lediglich der Orientierung dienen und eine geringe Schlafdauer bedeutet automatisch eine Schlafstörung.

Einschlafdauer und nächtliche Wachdauer: Generell gilt eine Einschlafdauer von einer halben Stunde als normal. Für einige Menschen ist es aber völlig normal, deutlich länger oder kürzer wach zu liegen.

Aufwachhäufigkeit: Mit dem Alter steigt die Aufwachhäufigkeit. Wenn Sie ein- bis dreimal in der Nacht aufwachen, brauchen Sie sich keine Gedanken zu machen. Falls es viel häufiger sein sollte, kann das ein Hinweis auf eine Schlafstörung sein.

Schlafeffizienz: Eine Schlafeffizienz von 85–90 % gilt als normal. Bei älteren Menschen sinkt die Grenze mit 80 % noch etwas. Beachten Sie jedoch, dass eine hohe Schlafeffizienz nicht zwangsläufig mit einer guten Schlafqualität gleichzusetzen ist.

3. Vergleich mit dem Pittsburgher Schlafqualitätsindex

Vergleichen Sie Ihre Werte nun mit der Globalschätzung im Pittsburgher Schlafqualitätsindex in Bezug auf Schlafdauer und Einschlafdauer mit den Mittelwerten des Schlafprotokolls. Häufig stellt man fest, dass bei diesem Vergleich die Werte im eigenen Schlaftagebuch wesentlich besser sind. Dies hängt damit zusammen, dass wir uns eher und besser an die schlechten und weniger guten Dinge erinnern als an die guten Dinge. In unserer Erinnerung entsteht dann der Eindruck, dass der Schlaf in der letzten Woche häufig sehr schlecht war. Diese Tendenz, die Schlafstörung in der Erinnerung als schlechter wahrzunehmen, als sie tatsächlich ist, trägt gerade bei chronischen Schlafstörungen häufig zu deren Aufrechterhaltung bei.

Schlaftagebuch: Wirklich hilfreich?

Das Schlaftagebuch ist ein altes, aber bewährtes Mittel für die Ursachenforschung bei Schlafstörungen und um daraus eine individuelle Bewältigungsstrategie zu erstellen. Bei leichteren Schlafproblemen kann es aber oft schon reichen, eine Schlafhygiene einzuhalten. Grundloses Schlaftagebuch zu führen kann zu zwanghaften Optimierungstendenzen führen. Ein explizites Auswerten der Schlafprobleme empfiehlt sich nur bei bestehenden Problemen, die sich nicht durch andere Faktoren erklären lassen. Denn einige Menschen neigen dazu, sich selbst noch zusätzlichen Stress zu machen, was nicht unbedingt schlaffördernd ist.