Besser schlafen durch Biohacking?

Biohacking ist ein relativ neues Trendwort unter Selbstoptimierern. Also jenen, die gewillt sind, ihr Leben durch stetige kleine Verbesserungen zum vermeintlich Positiven zu verändern. Diese Art von Biohacking hat für nahezu jeden Aspekt des Lebens eine Lösung, auch wenn es vorher nicht unbedingt ein Problem gegeben haben muss. So finden sich unter dem Begriff etliche Ratgeber zur Optimierung von Ernährung, Sport und natürlich auch Schlaf. Ob sich unter den Biohacking-Tipps neue Erkenntnisse zur Verbesserung des Schlafs finden lassen, gilt es herauszufinden.

Was ist Biohacking?

Beim Biohacking geht es darum, die Biologie des eigenen Körpers besser kennenzulernen und mit Hilfe kleiner Hacks, also Eingriffen beziehungsweise Veränderungen, diese hinsichtlich der eigenen Lebenssituation zu optimieren. Ein unter Bloggern weitverbreiteter Biohack, um in den Tag zu starten, ist zum Beispiel der Bulletproof-Coffee. Dieser meist mit Butter und einem aus gesättigten Fettsäuren bestehenden Öl (MCT-Öl) angereicherte Kaffee soll die erste Mahlzeit des Tages ersetzen, leistungsfähiger als ein herkömmliches Frühstück machen und außerdem beim Abnehmen helfen. Kaffee und Butter dürften die meisten zu Hause haben. Einen Link, um MCT-Öl zu kaufen, baut so mancher Blogger in seine Rezepte mit ein.

Woher kommt Biohacking?

Der Name ist eine Anlehnung an den Begriff Hacker, nur auf die menschliche Biologie und nicht wie ursprünglich auf Technik bezogen. Seinen Ursprung hat das selbstoptimierende Biohacking im Silicon Valley. Da in dieser US-amerikanischen Tech- und Start-up-Hochburg viele echte Hacker beheimatet sind, ist davon auszugehen, dass die Hackerkultur irgendwann auf den Berufsalltag übertragen wurde. Biohacking richtet sich also vor allem an ambitionierte Bildschirmarbeiter, die Möglichkeiten zur Leistungssteigerung suchen.

Biohacking und Schlaf

Neuartige und kreative Wege finden, um Einschränkungen zu überwinden und somit neue, bessere Ergebnisse zu erzielen – so lässt sich die Hackerkultur vereinfacht zusammenfassen. Diese Herangehensweise lässt sich nicht nur auf Computersysteme anwenden, sondern im Grunde auf alles, auch auf den menschlichen Körper und unseren Schlaf. Schaut man sich die Biohacking-Tipps zur Verbesserung des Schlafs jedoch genauer an, so entdeckt man darunter kaum Neues – was nicht heißen muss, das die folgenden Biohacking-Tipps für den Schlaf nicht funktionieren.

Ausreichend schlafen

Bevor an anderen Stellschrauben gedreht wird, muss sichergestellt werden, dass genug Zeit für einen erholsamen Nachtschlaf eingeräumt wird. Wie viele Stunden das sind, ist von Mensch zu Mensch mitunter sehr unterschiedlich. Weil genügend Schlaf die Grundlage jeder Schlafoptimierung ist, sollte auch beim Biohacking zunächst die individuelle Schlafdauer ermittelt werden. Ist diese bekannt, ist es ratsam, diese nach Möglichkeit auch jede Nacht einzuhalten – wenn das nicht immer geht, zumindest so oft wie möglich. Denn Schlaf lässt sich streng genommen nicht nachholen, sondern das dadurch entstandene Defizit in der Folgenacht lediglich kompensieren. Ein Mittagsschlaf kann dann, aber auch sonst, zu mehr Energie am Tag verhelfen.

Eine Schlafroutine entwickeln

Regelmäßige Schlafenszeiten erleichtern sowohl das Einschlafen als auch das Aufwachen. Der eigene Schlaf-wach-Rhythmus sollte im Idealfall nicht zu sehr vom natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus entfernt sein, weil sich daran unsere innere Uhr orientiert. Abendliche Rituale wie Lesen und andere beruhigende Aktivitäten abseits des Alltags können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Dadurch fällt nicht nur das Einschlafen leichter, auch die Schlafqualität verbessert sich.

Hormonhaushalt im Blick behalten

Verlässliche Hormon-Messungen können nur Ärzte vornehmen. Um ein ungefähres Verständnis dafür zu bekommen, wie sich Hormone auf unseren Schlaf auswirken, ist das aber nicht unbedingt nötig. Es genügt zu verstehen, welche Faktoren die Ausschüttung schlaffördernder oder -hemmender Hormone beeinflussen.

Das allseits bekannte Schlafhormon Melatonin hat eine schlaffördernde Wirkung. Es wird nach Sonnenuntergang im Körper produziert, die Produktion kann durch zu helles Licht jedoch verringert werden. Außerdem steht blaues Licht, wie es von Bildschirmen abgestrahlt wird, ebenfalls im Verdacht, die Melatonin-Ausschüttung zu stören. Viele moderne Geräte haben inzwischen dafür einen Nachtmodus, der die blauen Lichtanteile aus dem Bildsignal filtert. Zudem gibt es bestimmte Brillen, die vor blauem Licht schützen sollen.

Das Stresshormon Cortisol ist dagegen häufiger Verursacher von Einschlafproblemen und wenig erholsamen Nächten. Cortisol produziert der Körper bei Anstrengung, das betrifft geistige wie körperliche Anstrengung, und baut es nur langsam wieder ab. Weil Cortisol lange nachwirkt, sollte auf diese Art von Belastung bereits mehrere Stunden vor dem Schlafengehen verzichtet werden. Eine Ausnahme gibt es: Sex ist trotz Bewegung schlaffördernd.

Mit den Schlafphasen auseinandersetzen

Unser Schlaf ist stärker getaktet als so mancher Tag. Während wir uns in der Tiefschlafphase körperlich erholen, steht die REM-Schlafphase in Zusammenhang mit unserer geistigen Erholung. Um am nächsten Tag möglichst leistungsfähig zu sein, ist es wichtig, alle Schlafphasen in ausreichendem Umfang zu durchlaufen. Alkoholkonsum kann den Anteil an REM-Schlaf pro Nacht drastisch verkürzen. Alkohol sollte am Abend vor einem Arbeitstag am besten also gar nicht oder zumindest so lange vor dem Schlafen konsumiert werden, dass er wieder abgebaut ist.

Kommt es nachts zu einem alkoholbedingten Mangel an REM-Schlaf, wird dieser bei Abstinenz in der Folgenacht durch einen REM-Rebound kompensiert. Eine vom REM-Rebound geprägte Nacht ist zwar wichtig, um nach weiterer Abstinenz wieder den Normalzustand zu erreichen, zunächst ist so eine Nacht aber wenig erholsam. Eine durchzechte Nacht steckt einem häufig also auch noch zwei Tage später in den Knochen.

Schlaftracker: ambitioniertes Biohacking

Mittlerweile existieren unzählige technische Geräte, mit denen sich unser Schlaf überwachen lässt. Mit diesen Schlaftrackern kann jeder zuhause ein bisschen Schlafforschung an sich selbst betreiben, zumindest in der Theorie. Voll und ganz auf die Messungen verlassen sollte man sich in der Praxis aber nicht. Diese Gadgets sind meistens mehr Spielerei als Wissenschaft.

Lebensmittel: vermeiden, was den Schlaf stören kann

In den Blogs rund ums Biohacking wird meist eine ketogene Ernährung empfohlen, eine Form der Low-Carb-Ernährung. Kohlenhydrate und Zucker werden dabei weitestgehend weggelassen und durch Proteine sowie viel sogenannte gesunde Fette ersetzt. Das soll nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch leistungsfähiger machen – wissenschaftlich erwiesen ist das jedoch nicht. Eine dauerhafte ketogene Ernährung sehen viele Experten zudem wegen des hohen Fett- und geringen Vitamingehalts kritisch. Um möglichst gut zu schlafen, sollte stattdessen das Offensichtliche mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen gemieden werden: Koffeinhaltiges und schwer Verdauliches.

Schlafklima: vor dem Schlafen lüften

Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 18 °C. Heute wird im Wohnbereich häufig über 20 °C geheizt, dann sollte das Schlafzimmer bewusst kühler gehalten werden. Die optimale Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 40 und 60 %. Mit Hygrometer und Luftbefeuchter würde sich das kontrollieren lassen, es genügt in der Regel aber, einfach vor dem Schlafengehen gründlich zu lüften.

Biohacking: einiges sinnvoll, aber wenig Neues

Der Grundgedanke beim Biohacking, den eigenen Organismus besser kennenzulernen und so zu beeinflussen, dass man gesünder lebt und leistungsfähiger im Alltag wird, ist alles andere als verwerflich. Doch wer sich dazu Informationen im Internet sucht, der stößt zunächst auf wenig neue Erkenntnisse, dafür aber auf allerhand Nahrungsergänzungsmittel, die unter dem Begriff Biohacking verkauft werden. Es bleibt der Eindruck, dass hier zum Teil ein fragwürdiges Geschäftsmodell dahintersteckt. Fraglich ist, ob durch Nahrungsergänzungsmittel unterstütztes Biohacking im Sinne der Erfinder ist. Wer seinen Schlaf verbessern möchte, erreicht mit einer ergonomischen Matratze und dem Einhalten einer Schlafhygiene wahrscheinlich mehr.