Tagesmüdigkeit – wann ist sie (nicht) normal?

Gähnst du ständig oder fühlst dich abgeschlagen? Wenn du vermehrt Tagesmüdigkeit verspürst, solltest du den Ursachen auf den Grund gehen. In den meisten Fällen ist Müdigkeit am Tag harmlos, sie kann aber auch ein Zeichen einer Erkrankung sein. In jedem Fall ist es hilfreich, einen gesunden Lebensstil zu pflegen, damit du Energie hast und der Müdigkeit keine Chance gelassen wird.

Warum sind wir am Tag müde?

Tagesmüdigkeit ist ein weit verbreitetes Phänomen. In einer Umfrage aus dem Jahr 2021 gab mehr als die Hälfte der Befragten an, mehrfach in der Woche tagsüber müde zu sein. Müdigkeit ist eine Reaktion des Körpers, die uns vor Überanstrengung schützen soll. Abends ist das normal und hilft uns in den Nachtschlaf überzugehen, tagsüber ist Müdigkeit eher unerwünscht. Die typische Tagesmüdigkeit kennen wir zum Beispiel als Mittagstief oder wenn wir zu lange am Stück eine monotone Tätigkeit ausüben. Kaum Bewegung, wenig frische Luft und schweres oder zu viel Essen machen uns tagsüber müde. Wettereinflüsse, eine zu kurze Nacht oder zu wenig trinken können ebenfalls Müdigkeit am Tag hervorrufen. Wichtig zu wissen ist, dass Müdigkeit immer ein Symptom ist. Deshalb ist es umso wichtiger, der Ursache für Tagesmüdigkeit auf den Grund zu gehen, besonders dann, wenn du häufig darunter leidest.

Tagesmüdigkeit – was tun?

Die Müdigkeit am Tag kann unterschiedliche Ursachen haben. Nicht immer ist medizinische Hilfe notwendig. Oft kannst du an einigen Stellschrauben drehen und wirst bereits erstaunliche Verbesserungen bemerken.

Achte auf deine Vitamin-Zufuhr

Vitaminmangel wird als Ursache der Tagesmüdigkeit häufig unterschätzt. Gemüse enthält nicht nur wichtige Vitamine, sondern macht auch lange satt ohne zu belasten. Hinter ausgeprägter und langanhaltender Müdigkeit kann ein Eisen- oder Vitamin-B12-Mangel stecken. Auch Menschen, die etwa durch Menstruation oder Schwangerschaft einen erhöhten Eisenbedarf haben, leiden oftmals unter Eisenmangel. Hülsenfrüchte wie Linsen, Soja oder auch Nüsse sind hervorragende Eisenlieferanten. Eisen oder B12 kannst du zusätzlich problemlos in Tablettenform zu dir nehmen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist die Vitamin B12-Zufuhr schwieriger. Doch auch Tieren, die für den Verzehr von Fleisch gezüchtet und geschlachtet werden, muss Vitamin B12 oft in Tablettenform zugeführt werden. So wird durch den Verzehr von Fleisch das Vitamin wiederum vom Menschen aufgenommen. Bei einer veganen Ernährung kann dieser künstliche Umweg entfallen.

Ausreichend Trinken ist keine hohle Phrase

Manchmal fühlt es sich an, als ob alles erst einmal auf die Flüssigkeitszufuhr zurückgeführt wird:

• Du bist erkältet? Trink ausreichend.
• Du hast Magen-Darm? Achte darauf, genug zu trinken.
• Du hast Kopfschmerzen? Hast du genug getrunken?
• Du leidest an Tagesmüdigkeit? Trinkst du auch genug?

Die Sache ist: häufig ist es so banal wie wahr. Du solltest über den Tag ausreichend trinken, denn Flüssigkeitszufuhr ist neben Regeneration der Grundstein für Energie. Schon eine leichte Dehydration führt schnell zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Wenig trinken ist eine häufig unterschätzte Ursache für Tagesmüdigkeit und weit verbreitet, denn Wassermangel kann Müdigkeit auslösen oder sogar verstärken. Trinke jeden Tag genug, am besten eignen sich dafür Wasser oder ungesüßte Tees. Trink morgens zum Beispiel konsequent schon einen halben Liter Wasser oder Tee, um gut in den Tag zu starten. Oder stell dir eine große Flasche Wasser an den Arbeitsplatz, so behältst du deine Wasserzufuhr im Blick. Solltest du merken, dass sich die Tagesmüdigkeit nicht bessert, stecken wahrscheinlich tiefgründigere Ursachen dahinter.

Tagesmüdigkeit durch Bewegung bekämpfen

Kleinere Durchhänger lassen sich mit einem Spaziergang an der frischen Luft verbessern. Bewegung durch einen Spaziergang oder Sport macht uns wach und kurbelt den Stoffwechsel an. Wer zu viel Sport macht, erreicht allerdings genau das Gegenteil und die Müdigkeit verstärkt sich. Powere dich also, sofern du Probleme mit Tagesmüdigkeit hast, beim Sport nicht zu sehr aus.

Essen macht müde oder gibt Energie

Zu große Portionen und schwerverdauliches Essen wie Pasta, Fleischgerichte oder Süßes solltest du besser in Maßen genießen. Wenn es die Umgebung zulässt, kann ein Nickerchen helfen, neue Energie zu tanken.

Tagesmüdigkeit im Alter

Für ältere Menschen nimmt die Wichtigkeit eines gesunden Lebensstils zu. Da Tagesmüdigkeit im Alter häufiger vorkommen kann, denn der Körper braucht mehr Energie. Müdigkeit im Alter ist keine Seltenheit und entsteht, weil sich der Schlaf mit zunehmendem Alter verändert. Typischerweise nimmt die Tiefschlafphase ab und die Leichtschlafphase zu. Das führt zu häufigerem Aufwachen oder späterem Einschlafen. Außerdem ist auch die Gesamtschlafzeit reduziert, sodass ein frühes Aufwachen typisch ist. Medikamenteneinnahme oder Erkrankungen können den Schlaf-wach-Rhythmus zusätzlich stören. Gönne dir daher ruhig ein Nickerchen am Tag, dabei solltest du 30 Minuten Maximaldauer nicht überschreiten, damit der Schlafrhythmus nicht durcheinandergerät. Solltest du trotz eines ausgewogenen Lebensstils weiterhin Tagesmüdigkeit verspüren, wofür sich keine Erklärung finden lässt, liegt die Ursache womöglich woanders.

Fokus auf Schlafqualität und Schlafdauer

Zu wenig oder unruhiger Schlaf lässt uns müde werden. Eine entscheidende Rolle spielen Schlaftiefe und Schlafqualität. Wenn du nicht tief genug schläfst, macht das mindestens genauso müde wie eine unzureichende Schlafdauer. Bei einem gesunden Schlaf durchläuft unser Körper jede Nacht verschiedene Schlafphasen, die sich bei einem Erwachsenen in der Regel mindestens vier Schlafzyklen lang wiederholen. Die Tiefschlafphase und REM-Phase sind für einen erholsamen Schlaf verantwortlich. Bei einem gestörten Nachtschlaf werden die Phasen unterbrochen und wir erholen uns nicht genug. Bei Schlafapnoe ist der Schlaf besonders schwer gestört. Aber auch das Einschlafen will manchmal nicht so richtig klappen und kann uns zu schaffen machen. Schläfst du dauerhaft zu spät ein, ist die Schlafdauer insgesamt zu kurz. Wenn du den Eindruck hast, dass du schlecht schläfst, versuche herauszufinden, warum das so ist. Lass dich gegebenenfalls ärztlich beraten

Stress und Ängste abmildern

Stress, Sorgen und Ängste beunruhigen uns und sorgen nicht selten für Schlafstörungen. Oft hilft es, dir Beistand zu suchen, und über das, was dich emotional belastet, zu sprechen. Kommunikation kann helfen, innere Unruhe und Anspannungen zu lösen oder abzumildern. Wenn du dich weiterhin unwohl fühlst, kannst du psychologischen Rat in Anspruch nehmen. Wichtig ist, sich Hilfe zu holen und Sorgen und Ängste nicht herunterzuspielen.

Schlafprobleme selbst tracken

Bei gelegentlichen Schlafproblemen gibt es Mittel, das Schlafverhalten auf eigene Faust zu erforschen. Hilfreich sind sogenannte Schlaf-Apps. Sie dokumentieren das Schlafverhalten und können die Schlafqualität analysieren. Neben einer Schlaf-App gibt es noch zusätzliche Hilfsmittel wie Schlaf-Tracker an Fitness-Armbändern, die eine genauere Dokumentation zulassen und zusätzlich Herzfrequenz und Ruhepuls messen. Auf lange Sicht kann dir die Auswertung der Daten Rückschluss auf die Schlafqualität geben, viele Apps geben Ratschläge zur Verbesserung der Schlafqualität. Die Nutzung eines Schlaftagebuchs kann helfen, die eigene Schlafqualität zu analysieren und ungewöhnliches Schlafverhalten aufzudecken.

Den Schlafrhythmus unter Kontrolle bringen

Die Einhaltung einer gesunden Schlafhygiene sowie die Nutzung einer qualitativen Matratze können zu einem besseren Schlaf beitragen. Vor allem Menschen, die im Schichtsystem arbeiten, haben häufig einen unregelmäßigen Schlafrhythmus. Neben einer guten Schlafhygiene hilft es, den Raum abzudunkeln, sodass du besser und vor allem tiefer schlafen kannst. Schlechte Luft kann verantwortlich sein für Müdigkeit. Hältst du dich zu lang in einem geschlossenen Raum auf, kann es zu einem Mangel an frischer Luft kommen. Schuld daran ist ein zu hoher Anteil an Kohlendioxid in der Atemluft. Lüfte zwischendurch also immer mal durch.

Am Tag müde durch Erkrankungen

Es gibt eine Reihe an Erkrankungen, die mit Tagesmüdigkeit einhergehen. So ist Müdigkeit eine häufige Begleiterscheinung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder psychischen Erkrankungen wie Depressionen, aber auch neurologischer Erkrankungen wie Migräne. Tagesmüdigkeit kann im Rahmen von Behandlungen als Begleitsymptom entstehen, wie zum Beispiel bei der Einnahme von Medikamenten oder Chemotherapien. Ständig müde sind Menschen oft nach einer überstandenen Infektion, wie etwa Corona. Dabei kann es zu Long-Covid kommen, das unter anderem eine bleierne Müdigkeit über Wochen oder Monate hinweg zur Folge haben kann. Wichtig ist, sich nach einer Infektion auszukurieren und dem Körper Zeit zu geben. Höre auf den medizinischen Rat und übernimm dich nicht im Alltag. Wenn du Sport machst, ist es wichtig, erst nach überstandenem Infekt und wenn du wieder Energie verspürst anzufangen. Beginne langsam mit leichten Übungen und steigere dich mit der Zeit.

Tagesmüdigkeit – Schlafapnoe als Erholungskiller

Wenn du nachts schnarchst, kann das deinen Körper erschöpfen. Bei anhaltender Tagesmüdigkeit kann eine Schlafapnoe vorliegen. Schnarchen ist weit verbreitet – und unheimlich schädlich, weil sich der Körper durch das ständige kurze Aufwachen nicht ausreichend regenerieren kann. Die häufigsten Symptome bei Schlafapnoe sind unregelmäßiges lautes Schnarchen, ein nicht erholsamer Schlaf und eine ständige Tagesmüdigkeit mit vermehrter Einschlafneigung am Tag. Solltest du den Verdacht auf Schlafapnoe haben, hole dir ärztlichen Rat ein. Übrigens: Schnarchen kann nicht nur einen selbst belasten, sondern auch eine Partnerperson, die im selben Zimmer schläft oder neben dir im Bett.