Schlafrhythmus ändern

Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus ändern wollen, sollten Sie dafür etwas Zeit einplanen. Haben wir uns erst einmal an einen Schlaf-wach-Rhythmus gewöhnt, können allzu plötzliche Abweichungen zu Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit führen. Dauerhaft vom eigenen Schlafrhythmus abzuweichen, gefährdet sogar die körperliche und mentale Gesundheit. Weil sich unsere innere Uhr unter anderem nach Sonnenaufgang und -untergang richtet, kann sie nicht einfach so umprogrammiert werden. In bestimmten Situationen kann es aber trotzdem sinnvoll sein, dass Sie bewusst Ihren Schlafrhythmus ändern.

Schlafrhythmus ändern? Innere Uhr verstehen!

Fast alle Lebewesen haben eine Art innere Uhr, die den Takt vorgibt. Bei uns Menschen steuert sie Leistungsfähigkeit und Müdigkeit, zum Beispiel durch das Ausschütten bestimmter Hormone wie Melatonin. Die Taktung unserer inneren Uhr richtet sich dabei vor allem nach dem Sonnenlicht, ist aber auch ein Stück weit Veranlagung. Die Schlaftypen Lerche und Eule beschreiben in der Wissenschaft die beiden Extreme: Lerchen sind früh am Tag produktiv, Eulen dagegen bis spät in die Nacht. Die meisten lassen sich allerdings irgendwo zwischen diesen beiden Chronotypen einordnen.

Schlafrhythmus kaputt: innere Uhr aus dem Takt?

Vieles kann unseren Schlafrhythmus kaputt machen: Stress, körperliche und psychische Erkrankungen, stimulierende oder berauschende Substanzen wie Koffein und Alkohol, Medikamente, die Zeitumstellung, ein zu langer Mittagsschlaf, zu helle Beleuchtung oder Lärm in der Nacht. Nahezu unausweichlich ist ein gestörter Schlaf-wach-Rhythmus bei Schichtarbeitenden oder nach einer Reise in eine andere Zeitzone. Wer schon einmal in unregelmäßigen Schichten gearbeitet oder einen Jetlag erlebt hat, weiß, wie schwer sich der Schlafrhythmus ändern lässt. Auch wenn der eigene Chronotyp nicht zu den mitunter unflexiblen Arbeits- oder Schulzeiten passt, kann der Alltag eine Qual und die Schlafqualität langfristig negativ beeinträchtigt werden.

Schlafrhythmus ändern: nachträglich

Der Jetlag ist ein gutes Beispiel für eine Situation, in der Sie guten Gewissens Ihren Schlafrhythmus ändern können. In einer neuen Zeitzone angekommen, sollten Sie sich am besten sofort dem neuen Tag-Nacht-Rhythmus anpassen. Das klappt am besten, indem Sie morgens rigoros zur selben Zeit aufstehen. Kämpfen Sie tagsüber mit aller Kraft gegen die Müdigkeit an und machen Sie höchstens einen Powernap von maximal 30 Minuten.

Sollte Ihnen das abendliche Einschlafen zur gegebenen Zeit trotz aller Müdigkeit am Tage schwerfallen, schöpfen Sie alle Ihnen zur Verfügung stehenden Mittel der Schlafhygiene aus. Auf Schlafmittel sollten Sie verzichten. Wenn es nicht sofort mit dem Einschlafen klappt: Nicht demotivieren lassen, dranbleiben. Früher oder später werden Sie Ihren Schlafrhythmus ändern und abends ganz natürlich müde werden. Bedenken Sie jedoch, dass so eine Umstellung nicht von heute auf morgen klappt und einige Tage, manchmal sogar ein bis zwei Wochen in Anspruch nehmen kann.

Auf dieselbe Art und Weise lässt sich auch ein wegen anderer Gründe aus dem Takt gebrachter Schlafrhythmus ändern. Das jedoch ist nur sinnvoll, wenn der ursprüngliche Verursacher des gestörten Schlaf-wach-Rhythmus erkannt und eliminiert wurde – in der Schichtarbeit meist nicht möglich.

Schlafrhythmus ändern: vorsorglich

Lässt sich eine bevorstehende Umstellung bereits absehen, können Sie auch vorsorglich Ihren Schlafrhythmus ändern. Hierfür ist der Jetlag ebenfalls ein gutes Beispiel, aber auch das bevorstehende Ferienende oder der Semesterstart können gute Gründe sein.

Legen Sie im Vorfeld fest, zu welcher Zeit Sie künftig aufstehen und ins Bett gehen möchten. Geben Sie sich genug Zeit für einen erholsamen Nachtschlaf. Bei den meisten Menschen sind das sieben bis acht Stunden pro Nacht. Allerdings kann das persönliche Schlafbedürfnis auch kürzer oder länger ausfallen.

Sobald Sie feste Zeiten definiert haben, gilt es, diese vehement einzuhalten. Das fällt die ersten paar Male schwer, wird aber von Tag zu Tag einfacher. Umso mehr Zeit Sie sich geben, desto erfolgreicher die Umstellung. Drei Tage zeigen in der Regel schon eine spürbare Wirkung. Wirklich sinnvoll ist es, dafür eine ganze Woche einzuplanen – bei extremen Verschiebungen sogar bis zu zwei Wochen.

Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus ändern, brauchen Sie nicht nur Willensstärke, sondern müssen außerdem einiges an Zeit einplanen. Und genau deshalb ist dies für Schichtarbeitsmodelle, bei denen sich die Arbeitszeiten immer wieder verschieben, keine Lösung.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Acht Stunden werden von vielen als optimale Schlafdauer genannt, doch ganz so einfach ist es nicht. Studien zufolge benötigen die meisten tatsächlich zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht, aber auch Abweichungen von dieser Norm können gesund sein – es kommt auf das individuelle Schlafbedürfnis an. Es gibt Menschen, die fühlen sich nach nur vier Stunden ausgeschlafen und solche, die benötigen jede Nacht neun bis zehn Stunden. Folgen Sie dem Link und erfahren Sie, wie Sie Ihre individuelle Schlafdauer ermitteln.

Welcher Chronotyp bin ich?

Die weitverbreitete Unterteilung in Lerchen und Eulen, in Frühaufstehende und Nachtaktive haben wir hier bereits erklärt. Dass sich die meisten Menschen aber zwischen diesen beiden Extremen einordnen lassen, deutet darauf hin, dass die Definition der Chronotypen eigentlich viel komplexer ist. Der Psychologe und Schlafexperte Dr. Michael J. Breus hat deshalb gleich vier verschiedene Chronotypen entwickelt: Löwe, Wolf, Delfin und Bär. Folgen Sie dem Link und finden Sie im Selbsttest heraus, welcher Schlaftyp Sie sind.