Schlafmangel – und wie Sie damit umgehen

Guter Schlaf ist die Basis für uneingeschränkte Leistungs- und Aufnahmefähigkeit. Er ist essenziell für unsere körperliche und geistige Balance und trägt wesentlich zur Erhaltung unserer körpereigenen Schutzfunktionen bei. Doch Schlaf ist heute nicht selbstverständlich, Schlafmangel ist ein Massenphänomen. Dieser Umstand lässt sich teilweise, aber nicht ausschließlich auf die Wahl einer qualitativ hochwertigen Matratze zurückführen.

Wie eine Studie der Techniker Krankenkasse herausfand, leidet in Deutschland jeder Dritte zwischen 40 und 59 Jahren unter einem Schlafdefizit. Bei den über 60-Jährigen sind es 20 % und bei den 18- bis 39-Jährigen immerhin 18 %, die, statt der üblichen sieben bis neun, sechs Stunden und weniger schlafen.

Wie weit verbreitet Schlafmangel heute ist, veranschaulicht auch die Tatsache, dass etwa jeder vierte Verkehrsunfall in Deutschland unter Einwirkung von Übermüdung entsteht.

Dabei können völlig unterschiedliche Ursachen zu einem Schlafdefizit und seinen Folgen beitragen. Während die häufigsten Auslöser von Schlafmangel berufsbedingte Faktoren wie Stress oder unregelmäßige Schichtarbeitszeiten sind (40 %), begünstigen körperliche Ursachen ein Schlafdefizit im privaten Bereich. Dazu gehören etwa das Anschwellen oder Verstopfen der Atemwege aufgrund von Heuschnupfen und anderen Unverträglichkeiten, Depressionen, Schmerzen, Alkoholkonsum oder auch ein besonders aktiver Kreislauf nach sportlichen Aktivitäten zu später Stunde. Darüber hinaus können sowohl kurzfristige als auch andauernde äußerliche Einflüsse im privaten Bereich mitverantwortlich für die Entstehung eines Schlafdefizits sein. Die Beispiele reichen vom Familienzuwachs über die Lärmbelästigung durch Nachbarn und die nähere Umgebung oder einen schnarchenden Partner bis hin zum klassischen Jetlag nach einem Flug in eine andere Zeitzone.

Was tun bei beruflich bedingtem Schlafmangel?

Ein hoher Erfolgsdruck, persönliche Differenzen mit Kollegen, Stress durch Überarbeitung oder eine unklare Trennung von Arbeits- und Freizeit können zu Schlafstörungen und, dadurch bedingt, zu einem Schlafdefizit beitragen. Verzichten Sie nach Möglichkeit bei der Behandlung Ihres Schlafmangels auf die Anwendung von Schlafmitteln über einen längeren Zeitraum. Bestimmte Medikamente können Sie schnell in eine Abhängigkeit bringen. Setzen Sie die Schlafmittel schließlich wieder ab, sind Ihre Schlafstörungen meist größer als zuvor und Depressionen nicht selten eine Begleiterscheinung.

Bekämpfen Sie stattdessen lieber die Ursachen Ihres Schlafdefizits, indem Sie Konflikte, über die Sie nachts grübeln, konstruktiv lösen. Suchen Sie sich, falls nötig, Unterstützung von Ihren Kollegen, bei Freunden oder einem Psychologen und holen Sie sich eine zweite Meinung eines Unabhängigen ein. Versuchen Sie berufliche Angelegenheiten nicht mit nach Hause zu nehmen und treiben Sie Sport oder lesen Sie, um vor dem Zubettgehen auf andere Gedanken zu kommen. Nehmen Sie Urlaub, wenn Sie dennoch schlecht schlafen, und gönnen Sie sich eine Auszeit. Lassen sich Ihre Schlafprobleme langfristig auf diese Art nicht lösen, überdenken Sie die Möglichkeit eines Jobwechsels oder einer Umschulung. In jedem Fall ist eine Veränderung der Lebenssituation unumgänglich, wenn die Ursache für den Schlafmangel beseitigt werden soll.

Was tun bei privat bedingten Schlafmangel?

Auch Faktoren in Ihrem Privatleben können sich gravierend auf Ihr Schlafvermögen auswirken. Stress, Druck und Dissonanzen mit dem Partner oder der Familie können eine Rolle spielen. Ebenfalls weit verbreitet ist ein Schlafdefizit in Folge einer Depression. Egal, ob private oder berufliche Ursachen, es gilt: Befassen Sie sich mit den Ursachen, anstatt die Symptome medikamentös zu behandeln.

Schlafmangel als Folge verengter Atemwege

Häufige körperliche Ursachen für Schlafmangel sind geschwollene oder verstopfte Atemwege als Symptome von Allergien gegen Gräser oder Milben und Lebensmittelunverträglichkeiten. Reinigen Sie in den ersten beiden Fällen Ihre Matratze, beobachten Sie Ihre Ernährung und suchen Sie bei gleichbleibenden Atemwegsbeschwerden schnellstmöglich ein Schlaflabor oder einen Allergologen auf.

Schlafmangel durch Alkoholkonsum

Oft nicht erkannt bleiben Ein- und Durchschlafschwierigkeiten als Folge von Alkoholkonsum. Alkohol weist zwar eine lähmende Wirkung auf, doch oft vermindert er die Fähigkeit durchzuschlafen und beeinträchtigt die Qualität der im Schlaf gewonnenen Erholung.

Schlafprobleme nach dem Sport

Auch Sport kann, wenn direkt vor dem Schlafen ausgeübt, eine Ursache für ein durch Einschlafschwierigkeiten bedingtes Schlafdefizit sein. Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, um seinen Kreislauf nach dem Sport herunterzufahren. Die erhöhte Körpertemperatur und der schnellere Puls können sich hierbei negativ auf das Einschlafvermögen auswirken.

Schlafmangel durch nachbarschaftliche Lärmbelästigung

Bei einem Schlafdefizit durch nachbarschaftliche Lärmbelästigung oder Straßenlärm kann kurzfristig das Alarmieren der Polizei und langfristig ein Lärmprotokoll für Ihren Vermieter sowie der Umzug des Schlafzimmers in einen anderen, schallgedämmten Raum eine Verbesserung der Situation herbeiführen. Bei Lärm in Folge von Bauarbeiten haben Sie zwar die Möglichkeit, eine Mietminderung einzufordern, sind jedoch meist auf Ohrstöpsel angewiesen.

Schlafstörung durch Schnarchen (Schlafapnoe)

Ohrstöpsel können auch bei einem Schlafdefizit durch Schnarchen der Partnerin bzw. des Partners helfen. Ziehen Sie in Erwägung, in separaten Räumen zu schlafen, denn das Schnarchen ist nicht immer heilbar. Ein Arzt sollte aber konsultiert werden, denn oft leidet auch der Schnarchende unter seiner nächtlichen Lautstärke oder gar unter von einer Schlafapnoe verursachten Atemaussetzern.

Schlaflosigkeit in der Elternzeit

Neben nächtlichem Schnarchen des Partners ist das eigene schreiende Baby wohl eine versöhnliche Ursache, die Menschen rund um den Globus nachts wachhält. Vor allem in den ersten Jahren nach der Geburt bringen Kinder ihre Eltern um rund zwei bis vier Stunden Schlaf pro Nacht. Viele junge Eltern leiden über Monate und Jahre unter einem chronischen Schlafdefizit. Dies stellt einen Kreislauf mit negativer Dynamik dar, denn unausgeglichene Eltern befördern die Unruhe ihrer Kinder, die ihr Verhalten wiederum spiegeln.

Um diesem Kreislauf vorzubeugen und ihr Schlafdefizit zu minimieren, eignen sich folgende Tipps:

• Verschaffen Sie sich während des Tages Ruhe in Form eines Powernaps. Bereits 20 Minuten Schlaf tragen dazu bei, Ihnen kurzfristig Energie zu verschaffen.
• Bewegen Sie sich an der frischen Luft. Körperliche Aktivitäten und Sauerstoff machen nicht nur Sie, sondern auch Ihr Kind müde.
• Lüften Sie das Kinderzimmer, bevor Sie Ihr Kind ins Bett bringen. Vor dem Einschlafen muss die Körpertemperatur leicht absinken. Es macht also nichts aus, wenn der Schlafraum nach dem Lüften kurzfristig etwas frischer wird.
• Bringen Sie Ihr Kind nicht allzu spät ins Bett, denn dann wird es leicht überdreht und findet schwieriger zur Ruhe.
• Verzichten Sie auf die Reizüberflutung Ihres Kindes durch Mobiles über dem Bett, störende Geräusche oder Licht. Diese Reize hemmen Ihr Kind, zur Ruhe zu kommen. In diesem Zusammenhang sind Schlafrituale ein gutes Hilfsmittel, um Kindern Sicherheit zu vermitteln. Die Gewohnheit hilft dabei, dass sich das Kind auf die tägliche Situation des Zubettgehens einstellen kann.
• Das Schlafen im Familienbett kann zu erholsameren Nächten von Eltern und Kind führen.

Jetlag-bedingter Schlafmangel

Ein weiterer begünstigender Faktor für Schlafmangel ist der Jetlag. Wenn Sie über sehr weite Strecken fliegen und dabei Zeitzonen durchqueren, ist es wahrscheinlich, dass Sie anschließend mit einem Jetlag-bedingten Schlafdefizit zu tun haben. Die Ursache ist, dass Ihre innere Uhr ihren ursprünglichen Turnus nur langsam den verschobenen Tag- und Nachtzeiten der neuen Umgebung anpasst. Dabei gilt: Je mehr Zeitzonen Sie durchfliegen, desto stärker die Auswirkungen des Jetlag-bedingten Schlafmangels.

Wie lange dauert ein Jetlag?

Zeitverschiebungen von bis zu zwei Stunden führen in der Regel nicht zu Jetlag-bedingtem Schlafmangel. Bei längeren Verschiebungen können Sie einen halben bis ganzen Tag pro Zeitzone einrechnen, den Sie benötigen, um Ihren Schlaf-wach-Rhythmus auf die neue Zeitzone einzustellen. Zu den Körperfunktionen, die vom Jetlag beeinträchtigt werden, zählen neben der inneren Uhr die Körpertemperatur, die Hormonausschüttung und der Blutdruck. Denn auch diese sind an den gewohnten Tagesablauf gekoppelt. Ihre Anpassungsdauer kann unterschiedlich ausfallen. Neben der Anzahl der durchquerten Zeitzonen spielen Gesundheit und Alter der Reisenden eine Rolle hinsichtlich der Anpassungsfähigkeit auf die neuen Bedingungen. Älteren Menschen fällt es weniger leicht als jüngeren, den Schlaf-wach-Rhythmus anzupassen.

Woran erkenne ich einen Jetlag?

Symptome eines Jetlag sind Schlafstörungen in Form von Einschlafproblemen, Erwachen während der Nacht sowie frühes Erwachen am Morgen. Dadurch bedingt treten auch starke Müdigkeit, allgemeine Erschöpfung, Abgeschlagenheit sowie Stimmungsschwankungen auf. Darüber hinaus kann sich Ihre Reaktionsgeschwindigkeit als Folge des Schlafdefizits verschlechtern. Kopfschmerzen und Schwindel treten aufgrund der aus dem Rhythmus geratenen Körperfunktionen wie Körpertemperatur, Hormonausschüttung und Blutdruck auf, wodurch auch die Verdauung beeinträchtigt wird.

Was hilft gegen Jetlag?

Die Flugrichtung ist bei der Entstehung von Jetlag entscheidend. Flüge Richtung Westen sind besser verträglich als Flüge Richtung Osten, da die innere Uhr einen geringfügig längeren Rhythmus als 24 Stunden aufweist und sich entsprechend schneller der Zeitverschiebung im Uhrzeigersinn anpasst.

Um ein Schlafdefizit zu vermeiden, können Sie folgende Tipps beachten:

• Achten Sie bei der Flugbuchung darauf, einen Flug zu wählen, der am Nachmittag sein Ziel erreicht. In diesem Fall brauchen Sie lediglich ein paar Stunden länger als gewohnt wach bleiben, bevor Sie dem Rhythmus der neuen Zeitzone entsprechend schlafen gehen.
• Zudem empfiehlt es sich, vor Antritt der Reise mit der Anpassung des Schlaf-wach-Rhythmus zu beginnen, um Jetlag-bedingtem Schlafmangel vorzubeugen. Gehen Sie beispielsweise eine Stunde eher zu Bett, wenn Sie Richtung Osten reisen, und stehen Sie eine Stunde eher auf.
• Stellen Sie Ihre Armbanduhr bereits bei Betreten des Flugzeugs auf die Ortszeit Ihres Reiseziels um. Auf diese Weise werden Sie sich während des Fluges auf die neue Zeitzone einstellen.
• Nach Ankunft in der neuen Zeitzone sollten Sie sich tagsüber möglichst viel im Freien aufhalten. Sonnenlicht hemmt die Melatonin-Produktion, die für Müdigkeit sorgt.
• Wenn Sie der neuen Zeit entsprechend zu einer ungewöhnlichen Zeit Hunger verspüren, essen Sie lediglich eine kleine Portion und verzehren Sie größere Portionen nur zu Ihren gewohnten Essenszeiten.