Prokrastination überwinden: Tipps für mehr Produktivität und Wohlbefinden

Prokrastination wird scherzhaft als Aufschieberitis verharmlost. Wer noch nie eine Arbeit so weit aufgeschoben hat, bis der Zeitdruck den Arbeitsmotor fast schon von allein angetrieben hat, werfe den ersten Terminkalender. Gelegentliches Aufschieben unliebsamer Aufgaben ist kein tatsächliches Prokrastinieren – das kennen wir alle. Prokrastination fängt da an, wo der Leidensdruck beginnt. Betroffene verargumentieren die Arbeitsweise häufig damit, dass sie unter Druck produktiver werden und sich diesen Druck durch das Aufschieben selbst schaffen. Ist das Prokrastinieren eine funktionale Arbeitsweise oder lediglich eine Marotte, die Sie mit guter Struktur in den Griff bekommen? Da neuere Forschung davon ausgeht, dass Prokrastination ein erlerntes Verhalten ist, gibt es verhaltenstherapeutische Ansätze zur Behandlung.

Prokrastination – was steckt dahinter

Prokrastination bedeutet, eine Aufgabe hinauszuzögern, statt sie zeitnah zu erledigen. Doch Prokrastination bedeutet nicht Faulheit, stattdessen ziehen wir andere, uns in diesem Moment leichter fallende Aufgaben vor und bringen unsere komplette Wohnung auf Hochglanz oder erstellen eine dezidierte Finanzplanung, je nachdem, welche Aufgabe wir gerade vor uns herschieben. Nimmt dieses Verhalten Überhand, entwickeln sich bei den Betroffenen Gefühle von Druck, Angst oder innerer Unruhe. Es kann zu Beeinträchtigungen in Studium oder Beruf kommen. Schlimmstenfalls drohen der Verlust der Arbeit, sozialer Abstieg oder Depression. Auch das Sozialleben kann durch eine prokrastinatorische Arbeitsweise leiden: Arbeitsrelevante Dinge werden zwar stetig aufgeschoben, ihre Erledigung dennoch vor private Treffen, Gespräche und Dates gestellt. So leidet dieser Bereich am Ende am meisten und kann negative Gefühle durch fehlenden Austausch noch mehr verstärken.

Ursachen für Prokrastination

Prokrastinatorische Verhaltensweisen können unterschiedliche Ursachen haben:

Die Aufgabe ist das Problem: Sie wirkt zu groß, zu unübersichtlich, zu schwer, zu langweilig.

Lösung: Definieren Sie, was alles zur Aufgabe gehört, teilen Sie sie in mehrere Aufgaben oder Zeitabschnitte ein.

Die Auslastung ist problematisch: Zu viele Aufgaben und mangelnde Priorisierung können dazu führen, dass wir den Überblick verlieren.

Lösung: Priorisieren Sie Ihre Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit und bahnen Sie sich so einen Weg durch das Dickicht. Wenn möglich, suchen Sie sich Hilfe oder geben Aufgaben ab.

Das Durchhaltevermögen ist labil: Prokrastination ist ein erlerntes Verhalten. Dennoch weisen einige Studien darauf hin, dass manche Menschen eher dazu neigen, Aufgaben zu prokrastinieren, als andere. So hängt die Fähigkeit, eine Handlungsabsicht aufrechtzuerhalten, stark vom Dopaminhaushalt ab. Ein höherer Dopaminspiegel macht leichter ablenkbar. Störungen im Dopaminhaushalt können etwa durch ADHS erklärt werden, aber auch ein erhöhter Östrogen-Spiegel kann die Dopaminaufnahme beeinflussen. Auch bei Suchterkrankungen kann der Dopaminhaushalt aus den Fugen geraten – ob stoffgebunden oder etwa durch den übermäßigen Konsum von Medien am Smartphone.

Lösung: Wenn Sie merken, dass Sie die Prokrastination nicht allein in den Griff bekommen, suchen Sie sich professionelle Hilfe. Eine erste Anlaufstelle kann eine psychotherapeutische Ambulanz sein, die hausärztliche Praxis oder holen Sie sich weiterführende Hinweise in einer Prokrastinationsambulanz.

Wie überwinde ich die Prokrastination?

Um Ihr Verhalten abzulegen, sollten Sie es erst einmal analysieren. Gibt es gerade eine Aufgabe, die Ihnen besonders zu schaffen macht, Abwehrverhalten und damit Prokrastination bei Ihnen auslöst? Dann beobachten Sie sich einige Tage selbst:

a.       Unter welchen Bedingungen erledigen Sie die Aufgabe?

b.       Unter welchen Bedingungen vermeiden Sie die Aufgabe?

Versuchen Sie sich aus Ihren Beobachtungen einen Rahmen zu schaffen, in dem die Bedingungen zum Erledigen der Aufgabe für Sie günstig sind.

Oft schrecken unüberschaubare Aufgaben ab. Versuchen Sie die Kontrolle über die Aufgabe zurückzugewinnen:

Aufgabe aufteilen: Teilen Sie Aufgaben in möglichst kleine und konkrete Teilaufgaben. Legen Sie die nächsten Schritte, die für die Aufgabe nötig sind, fest. Den Rest können Sie später immer noch definieren. Perfektionismus ist hier fehl am Platz, sondern vor allem das Anfangen.

Rahmen festlegen: Machen Sie sich einen Termin mit sich selbst. Legen Sie einen genauen Zeitpunkt, eine klare Zeitspanne und einen konkreten Ort fest, wo Sie die nächsten Teilaufgaben angehen.

Erfolgserlebnisse schaffen: Nehmen Sie sich lieber weniger vor, als Sie schaffen können.

Verbindlichkeiten: Stellen Sie sich einen Termin im Kalender ein oder einen Wecker und erinnern Sie sich möglichst bereits ein paar Minuten vorab an Ihren Termin mit sich selbst, um sich innerlich darauf einstellen zu können.

Auswertung: Ziehen Sie im Anschluss ein Fazit. Reflektieren Sie, wie es geklappt hat und wo Sie Schwierigkeiten hatten. So können Sie Verbesserungen besser nachvollziehen und wertschätzen oder Bausteine, die für Sie nicht funktionieren, anpassen oder aussortieren.

Belohnungen: Gönnen Sie sich etwas, wenn Sie Etappen oder Ihr Tagesziel erreichen: ein Bad, einen Obstteller, einen Powernap, einen Spaziergang oder eine Folge Ihrer Lieblingsserie.

Mit Struktur gegen das Prokrastinieren

Eine Tagesstruktur hilft, sich einzelnen Teilaufgaben zu widmen. Hier gibt es unterschiedliche Konzepte, wie Sie sich den Tag einteilen können.

Aufgaben strukturieren:

Führen Sie eine To-do-Liste. Nutzen Sie dazu das Medium, das Ihnen am meisten hilft, diese auch regelmäßig – täglich – zu aktualisieren, ob digital oder analog, ob Kalender oder Notizbuch.

Priorisieren Sie Ihre Aufgaben: Wenn alles gleich wichtig wirkt, kann der Faktor Zeit ein entscheidendes Merkmal sein. Welche Aufgabe ist besonders dringlich? Wo ist die Deadline am nächsten – oder gar am weitesten überschritten?

Schätzen Sie die Aufgabendauer: Schätzen Sie die Zeit, die Sie für eine Aufgabe – ohne äußerliche Störfaktoren – benötigen. Hier hilft es, größere Aufgaben in Etappen zu teilen und diese Arbeitsschritte zu schätzen und dann konzentriert anzugehen.

Grundlegendes Strukturierungsprinzip: die Pomodoro-Technik

Die Pomodoro-Methode geht von Arbeitsphasen aus, die 25 Minuten dauern – anschließend gibt es jeweils fünf Minuten Pause. Nach jeweils vier Zeitblöcken, also alle zwei Stunden, soll eine längere Pause von 15 Minuten eingelegt werden. Dieses stetige fokussierte Beginnen und Zurückkehren zu einem überschaubaren Zeitintervall, kann gerade leicht ablenkbare Menschen mit vermeintlich kurzer Konzentrationsdauer unterstützen dranzubleiben. Alles, was Sie brauchen, ist ein aufziehbarer Küchen-Wecker – zahlreiche Alarme am Handy oder entsprechende Snooze-Intervalle schaffen eine ähnliche Verbindlichkeit.

Besinnung: Warum prokrastiniere ich wirklich?

Manchmal ist es wichtig Lebensentscheidungen zu hinterfragen, zu reflektieren und eventuell zu überdenken. Wenn Sie in Ihrem Beruf jegliche Aufgaben prokrastinieren, sind vielleicht nicht Sie und Ihre Arbeitsweise das Problem – vielleicht brauchen Sie Veränderung oder eine Anpassung in der Auslastung. Die hier dargestellten Methoden können alle nur Denkanstoß sein und stellen kein Allheilmittel dar. Am Ende ist es so schwer wie simpel: Wenn Sie nicht allein weiterkommen, suchen Sie sich professionelle Hilfe. Das kann ein Gespräch mit, Familie, Partnerperson, im Freundeskreis, mit Mitarbeitenden oder der Führungsebene in Ausbildungsstätte oder Beruf sein oder der Gang in eine ärztliche Praxis.