Einschlafhilfe – besser schlafen beginnt beim Aufstehen

Die Corona-Pandemie hat zu einem vermehrten Anstieg von Ein- und Durchschlafstörungen geführt. Gefühle von Einsamkeit, Sorgen um die Zukunft oder Gesundheit können Menschen um den Schlaf bringen. Auch wer einfach aufgrund wegfallender Betätigung unausgelastet ist, benötigt mittlerweile Einschlafhilfe, um schneller abschalten und entspannter in die Nachtruhe finden zu können. Wichtig dabei: Schon nach dem Aufstehen sollte die Grundlage für entspanntes Einschlafen am Abend geschaffen werden.

Gedanken ausschalten

Immer mehr Menschen verbringen aufgrund der Corona-Pandemie viel Zeit zuhause. Ganz egal, ob häusliche Quarantäne oder Home-Office: Gewohnte Strukturen fallen plötzlich weg und Grenzen zwischen Beruflichem und Privatem verschwimmen. Die typischen Phasen der Entspannung bleiben vermehrt aus. Dieser Zustand wühlt uns innerlich auf. Besonders dann, wenn wir endlich einschlafen wollen, kreisen die Gedanken und beißen sich fest, sodass wir oft bis spät in die Nacht kein Auge zubekommen.

Das Befolgen sinnvoller Einschlaftipps kann eine hilfreiche Methode sein, den Kopf freizubekommen und dadurch besser einzuschlafen. Gerade jetzt ist erholsamer Schlaf umso wichtiger, denn er stärkt nicht nur unser Immunsystem, sondern verbessert auch unser Wohlbefinden, so dass eine bessere Stressbewältigung möglich ist. Das fängt schon am Morgen nach dem Aufstehen an: Licht, Struktur und Routine wirken sich positiv auf unsere innere Uhr aus, was wiederum zu einem gesundheitsfördernden Schlaf beiträgt und uns somit besser einschlafen lässt.

Einschlafhilfe: Licht

Wenn der Tag beginnt, sollten Sie nach dem Aufstehen Tageslicht hineinlassen. Licht hat einen entscheidenden Einfluss auf die Müdigkeit am Abend. Verantwortlich dafür ist das Schlafhormon Melatonin, dessen Produktion durch Licht angeregt wird. Sobald das Tageslicht nachlässt und die Dunkelheit einsetzt, steigt unser Melatonin-Spiegel und wir werden müde. Doch Vorsicht: Gerade am Abend wird durch Smartphone, Fernsehen und Co. viel Kunstlicht mit hohem Blaulichtanteil konsumiert. Es ist nachgewiesen, dass die Melatonin-Freisetzung am Abend durch einen hohen Konsum von Kunstlicht verzögert wird, was wiederum Einschlafprobleme zur Folge haben kann.

Tagesstruktur als Einschlafhilfe am Abend

Sinnvolle Aufgaben können eine feste Struktur in den Alltag bringen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, daher fängt eine feste Struktur schon beim Zubettgehen am Abend und morgens beim Aufstehen an: Halten Sie möglichst Ihren persönlichen Schlaf-wach-Rhythmus ein, denn so fällt das Einschlafen am Abend um die gewohnte Uhrzeit leichter. Überlegen Sie sich eine sinnvolle Aufgabe für den Tag: der klassische Frühjahrsputz, die Wohnung ausmisten, Papierkram erledigen oder einfach mal das Schlafzimmer auf Vordermann bringen? Dinge, die sonst gerne aufgeschoben wurden, bieten sich nun an und schaffen Ordnung. Darüber hinaus sollten Sie sich täglich die Zeit für einen Aufenthalt an der frischen Luft nehmen.

Legen Sie sich eine To-do-Liste an und betrachten Sie Ihre Aufgaben als ein Projekt. Haken Sie jede erledigte Aufgabe ab. Eine Studie der amerikanischen Baylor University konnte belegen, dass schon das simple Anlegen einer solchen Liste zum Stressabbau verhilft und sogar als Einschlafhilfe am Abend dienen kann. Denn je mehr wir am Tag schaffen und uns dessen bewusst sind, steigert sich unsere innere Zufriedenheit und wir finden besser in den Schlaf.

Einschlafhilfe fürs Home-Office

Wer im Home-Office arbeitet, sollte in seinen vier Wänden eine klare Abgrenzung zwischen Arbeitsplatz und Privatem schaffen. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz außerhalb des Schlafzimmers ein. Alternativ kommt eine gesonderte Ecke infrage. Während der Pausen ist es ratsam, wirklich abzuschalten und sich einen Moment der Ruhe zu gönnen. Auch wenn die Versuchung groß ist: Finger weg vom Haushalt. Machen Sie sich auch den Feierabend durch das Abhalten von Ritualen bewusst. Simple Rituale wie den Computer ausschalten oder die Tür hinter sich zu schließen können dabei helfen, mit dem Arbeitstag abzuschließen. Ein Schlussstrich unter das Tagwerk setzen und keinen Gedanken daran mit ins Bett nehmen, legt das Fundament für besseren Schlaf.

Lange Nickerchen vermeiden

Wenn Sie in der Mittagspause kurz die Augen schließen wollen, achten Sie darauf, dass Sie lediglich einen kurzen Powernap abhalten. Als Powernap gilt ein Nickerchen mit einer Dauer von maximal 20 Minuten. Alles darüber kann den Schlaf-wach-Rhythmus stören und verschieben, was zur Folge hat, dass das abendliche Einschlafen deutlich hinauszögert wird.

Abendgestaltung für besseren Schlaf

Die beste Einschlafhilfe ist es, bereits am Abend für Entspannung zu sorgen. So können Sie nach einem langen Tag im Home-Office oder der Kinderbetreuung den Tag zum Abschluss bringen: ein gutes Buch, ein entspannendes Bad oder ein Video-Chat mit Freunden. Bedenken Sie jedoch beim Video-Chat, dass helles blaues Licht die Melatonin-Ausschüttung drosseln kann. Direkt vor dem Zubettgehen kann der Konsum von hellem Kunstlicht kontraproduktiv sein, insbesondere für Menschen, die ohnehin von Schlafproblemen geplagt sind.

Letztendlich ist es Ihnen überlassen, welche Abendbeschäftigung Ihnen zusagt. Ganz wichtig dabei ist jedoch, Dinge, die uns innerlich aufwühlen, zu meiden. Schwere sportliche Aktivitäten am Abend unmittelbar vor dem Zubettgehen sind nicht ratsam. Versuchen Sie es stattdessen mit einem abendlichen Spaziergang, wenn Sie der Bewegungsdrang zu später Stunde überkommt. Visieren Sie außerdem auch mal eine Informationspause an: Verzichten Sie am Abend auf Nachrichten im Fernsehprogramm oder auf dem Smartphone und verlagern Sie die Informationsflut stattdessen in den Morgen.

Welcher Schlummertrunk lässt besser schlafen?

Mit einem routinierten Lieblingsgetränk am Morgen wie Kaffee oder Tee lässt es sich meist viel besser in den Tag starten. Für viele Menschen hat ein Schlummertrunk am Abend einen ähnlichen Effekt und wirkt beruhigend. Zu den Klassikern zählt das Glas warme Milch mit Honig. Keine Einschlafhilfe hingegen koffeinhaltige Getränke, wie beispielsweise Kaffee oder Grüner Tee. Finger weg aber besonders von Alkohol als Einschlafhilfe. Die entspannende Wirkung von Bier, Wein und ähnlichem lässt Sie zwar schneller in den Schlaf finden, doch der Erholungseffekt den Sie aus diesem ziehen, ist weitaus geringer als nüchterner Schlaf.

Einschlafhilfe: Schlafzimmer

Bevor Sie schließlich Zubettgehen, sollten Sie das Schlafzimmer ausgiebig lüften. Lüften Sie am besten zweimal täglich für ein paar Minuten stoß oder quer, nur so wird ein schneller und effektiver Luftaustausch gewährleistet. In der warmen Jahreszeit wird ein übermäßiges Aufheizen des Schlafzimmers auf diese Weise vermieden und macht das Schlafen bei Hitze erträglicher. In der kalten Jahreszeit sollten Sie nicht länger als 10 Minuten stoßlüften, denn sonst drohen Schimmel im Schlafzimmer und ein Auskühlen der Wände. Zusätzlich sollten störende Lichtquellen von außen verbannt werden. Verdunklungsvorhängen oder Rollos stellen enorme Einschlafhilfe im Sommer dar, da sie das Schlafzimmer gut abdunkeln.

Einschlaftipps: Entspannt durch die Nacht

Auch wenn das Einschlafen trotz aller Hilfsmaßnahmen mal nicht funktioniert: Machen Sie sich nicht verrückt. Je mehr wir uns unter Druck setzen, desto länger liegen wir wach. Gehen Sie stattdessen auf Ursachenforschung: Was beschäftigt Sie so sehr? Oft liegt der Grund auch außerhalb unseres Gedankenkarussells, nämlich im Schlafzimmer selbst. Eine falsche oder abgenutzte Matratze sorgt in vielen Fällen für unruhige Nächte. Dabei ist eine Matratze das wichtigste Werkzeug im Schlafzimmer, denn sie schafft die Grundlage für besseres Einschlafen und erholsame Nächte.