Durchschlafstörungen – 11 häufige Ursachen

Wer an Durchschlafstörungen leidet, kann tagsüber Probleme haben klar zu denken, sich an Dinge zu erinnern und Entscheidungen zu treffen. Nachts ständig wach zu werden, kann launisch, ängstlich und reizbar machen. Langfristig können Schlafstörungen zu Depressionen, Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen. Es lohnt sich also herauszufinden, was Ihren Schlaf unterbricht. 11 häufige Ursachen für Durchschlafstörungen erfahren Sie hier.

Schlafstörungen: Symptome & Einordnung

Nachts gelegentlich wach zu werden, ist völlig normal und spricht nicht per se für eine Durchschlafstörung. Entscheidend ist der empfundene Leidensdruck. Von Schlafstörungen spricht man, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum schlecht, wenig oder unregelmäßig schlafen und dadurch das psychische Wohlbefinden sowie die Leistungsfähigkeit am Tag spürbar beeinträchtigt werden. Folgende Symptome können auf eine Schlafstörung hindeuten:

• Sie wachen seit mindestens einem Monat regelmäßig nachts auf.
• Sie wachen mindestens dreimal pro Nacht an drei Nächten pro Woche auf.
• Sie empfinden den Schlaf regelmäßig als nicht erholsam.
• Sie haben Schwierigkeiten, Ihren Alltag zu bewältigen, z. B. aufgrund ausgeprägter Konzentrationsschwierigkeiten.

11 häufige Ursachen für Durchschlafstörungen

Durchschlafstörungen können sehr unterschiedliche Ursachen haben, ein eigenständiges Krankheitsbild ergeben oder als Symptom einer anderen – psychischen oder körperlichen – Krankheit auftreten. Neben belastenden Lebensumständen und akuten Stresssituationen können zum Beispiel Angstzustände oder Depressionen Durchschlafstörungen auslösen. Beispiele für körperliche Ursachen sind Asthma, Herzinsuffizienz oder Krebs, wobei natürlich alle Erkrankungen, die mit Schmerzen einhergehen, den Schlaf erheblich stören können.

1. Wechseljahre

Durchschlafstörungen können psychische und körperliche Ursachen haben. Mit typischen Symptomen wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, plötzlichen Stimmungstiefs und Depressionen kommen in den Wechseljahren gleich mehrere mögliche Auslöser für Durchschlafstörungen in Frage. Schlafstörungen in den Wechseljahren sind eine der häufigsten Begleiterscheinungen dieser Zeit – aber es gibt Maßnahmen.

2. Depressionen

Depressionen können sowohl Ursache als auch Folge von Durchschlafstörungen sein. Wer an Depressionen leidet, liegt teilweise nachts wach und kann, oft begleitet von kreisenden Gedanken und Grübeleien, nicht mehr einschlafen. Zu beachten: Einige Antidepressiva können Durchschlafstörungen verursachen.

3. Medikamente

Einige Medikamente können Durchschlafstörungen begünstigen, zum Beispiel:

• Antidepressiva
• Betablocker z. B. gegen Bluthochdruck
• alkoholhaltige Erkältungsmedikamente
• Kortikosteroide (umgangssprachlich „Kortison“), etwa zur Behandlung von Entzündungen oder Asthma

4. Homeoffice

Je nach Arbeitsweg kann uns das Arbeiten von zu Hause pro Woche einige Stunden an Zeit schenken, die wir gut in unsere Erholung und in unseren Schlaf investieren können. Für manche Menschen lässt das Homeoffice jedoch die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verwischen – so auch zwischen Arbeiten und Schlafen. Das Worst-Case-Szenario für Ihren Schlaf: Arbeiten vom Bett aus. Aber auch schon der Schreibtisch im Schlafzimmer kann Sie Schlafen mit Arbeiten beziehungsweise Wachsein, Konzentration und gegebenenfalls Stress assoziieren lassen und Durchschlafstörungen begünstigen. Wer den Luxus hat, auf ein anderes Zimmer ausweichen zu können, sollte ihn nutzen.

5. Kinder

Babys müssen sich erst einmal an den Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnen und so folgt der Babyschlaf im ersten Lebensjahr ganz eigenen Regeln. Das führt fast zwangsläufig zu Durchschlafproblemen bei den Eltern. Auch Kinder und Kleinkinder können an Durchschlafstörungen leiden. Dies kann sich, ähnlich wie bei Erwachsenen, durch Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten am Tag äußern.

6. Schlafzeiten

Zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett zu gehen oder aufzustehen – ob freiwillig oder zum Beispiel aufgrund von Überstunden oder Schichtarbeit – kann Ihren natürlichen Schlaf-wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.

7. Flimmernde Bildschirme

Häufig nehmen wir unsere Bildschirme in Form von Tablet, Handy oder Laptop mit ins Bett. Das Problem: Licht, insbesondere blaues Licht, unterdrückt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist aufzuwachen. Hinzu kommt, dass spannende oder lustige Inhalte eher aufregend als müde machend wirken. Mit dem Ein- und Durchschlafen besser kompatibel sind zum Beispiel Podcasts mit beruhigenden Inhalten.

8. Grübeln

Zu erledigende Aufgaben, zu besorgende Geburtstagsgeschenke oder ungelöste Konflikte – wer vor dem Einschlafen grübelt oder To-do-Listen durchgeht, zögert den Schlaf hinaus und riskiert nachts wach zu werden. Achtung Teufelskreis: Auch die Sorge, nicht genug Schlaf zu bekommen, ist kontraproduktiv.

9. Sport

Eine regelmäßige Trainingsroutine wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit und Ihren Schlaf aus. Da Sport jedoch Ihre Herzfrequenz, Körpertemperatur und Ihren Adrenalinspiegel kurzzeitig erhöht, kann er zu Ein- und Durchschlafproblemen führen. Als Richtlinie: Wer sein Sportprogramm etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen beendet, ist auch bei einem intensiven Training auf der sicheren Seite. Leichte Bewegung dagegen ist auch kurz vor dem Schlafengehen unproblematisch und kann Ihren Schlaf positiv beeinflussen.

10. Koffein

Koffein kann die Müdigkeit hemmen und den Schlaf verzögern. Folgerichtig verzichten wir abends auf Kaffee. Die Wirkung des Koffeins auf den Schlaf kann dabei individuell sehr unterschiedlich sein. Auch der Abbau von Koffein schwankt – wer Koffein schneller abbaut, schläft nach Kaffeekonsum besser als jemand mit einem langsameren Abbau.

11. Alkohol

Muss Ihr Körper im Schlaf Alkohol abbauen, wirkt dies aktivierend. Der Schlaf wird leicht und unruhig. Hinzu kommt häufig ein gesteigerter Harndrang, der das Durchschlafen zusätzlich erschwert. Trotz seiner sedierenden Wirkung ist Alkohol daher als Schlafmittel absolut ungeeignet.

Besser durchschlafen: Stress entgegenwirken

Viele Ursachen von Durchschlafstörungen haben einen gemeinsamen Nenner: Stress. Diesen können Sie aktiv angehen. Denn Ihre Lebensumstände und täglichen Routinen haben einen entscheidenden Einfluss auf Ihren Schlaf.

Aufregung am Abend verringern

Ob in Form von Arbeit, Sport oder Medien – in den Abendstunden gilt es, Stress und Aufregung so gering wie möglich zu halten. Umgekehrt kann sich alles, was Sie beruhigt, positiv auf Ihren Schlaf auswirken. So können Ihnen eine Abend- oder Zubettgeh-Routine, zum Beispiel in Form eines abendlichen Spaziergangs oder feste Schlafzeiten, aber auch Entspannungstechniken wie beispielsweise Progressive Muskelentspannung, Yoga, Tai Chi und Meditation beim Durchschlafen helfen.

Stress (tagsüber) abbauen

Viele Dinge, die Sie tagsüber tun oder nicht tun, wirken sich auf die Qualität Ihres Schlafes aus. So hilft Ihnen zum Beispiel regelmäßiger Sport beim Stressabbau. Aber auch kleinere Auszeiten über den Tag verteilt, in denen Sie sich bewusst Zeit nehmen, um über aktuelle Aufgaben und Probleme konstruktiv nachzudenken, können Sie am Abend entlasten und so Durchschlafstörungen entgegenwirken. Dabei können To-do-Listen Ihnen helfen, sich zu strukturieren.

Kein Zusatzstress durch Schlafoptimierung

Bei allen guten Ratschlägen und Tipps zum Ein- und Durchschlafen gilt: Sie entscheiden, was gerade zu Ihnen und zu Ihrem Leben passt und was Ihnen guttut. Setzen Sie sich durch die Sorge, nicht genug Schlaf zu bekommen, nicht zusätzlich unter Druck. Wenn Sie nachts aufwachen und das Wiedereinschlafen partout nicht gelingen will, erlauben Sie sich aufzustehen: Schreiben Sie die To-do-Liste, die Sie nicht schlafen lässt, lesen Sie ein Buch oder starten Sie frühzeitig in den neuen Tag und sagen Sie sich, dass Sie am darauffolgenden Abend umso besser schlafen können.