Atemübungen zum Einschlafen: Atmest du noch oder schläfst du schon?

Ein hektischer Arbeitstag, Streit mit der besten Freundin, dein Kind hat Schwierigkeiten in der Schule – es gibt viele Gründe, die dich vom Einschlafen abhalten. Atemübungen zum Einschlafen können verhindern, dass du dir die ganze Nacht um die Ohren schlägst und am Morgen gerädert in den Tag startest. Ein innerer Kampf, den du mit gezielten Atemübungen zum Einschlafen für dich entscheiden kannst.

Was ist Atmung?

Atmung ist ein lebensnotwendiger Vorgang im Körper, der normalerweise automatisch abläuft. Du nimmst Sauerstoff auf und gibst verbrauchten Sauerstoff, sogenanntes Kohlendioxid, wieder ab. Dieser Ablauf wiederholt sich mehrfach pro Minute. Bei Säuglingen liegt die Atemfrequenz bei etwa 35 bis 40 Atemzügen, Erwachsene atmen in einer Minute durchschnittlich zwölf bis 18 Mal – das sind rund 20.000 Atemzüge am Tag und mehr als sieben Millionen im Jahr! Stehen wir unter Spannung, Stress oder strengen wir uns körperlich an, flacht unsere Atmung ab. Wir atmen schneller. Langfristig folgen körperliche Beschwerden wie Kreislaufstörungen, Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit. Durch bewusste Atmung können wir viele Prozesse unseres Körpers aber auch positiv beeinflussen. Um am Abend zur Ruhe zu finden, helfen Atemübungen zum Einschlafen.

Was bewirken Atemübungen zum Einschlafen?

Kontrollierte Atmung kann sich auf verschiedene Partien des Körpers auswirken. Mit der richtigen Atemtechnik lassen sich beispielsweise der Blutdruck senken und Migräneanfälle reduzieren. Einige Methoden können bei Angstzuständen, Zwangsstörungen sowie Depressionen helfen und von beängstigenden Gedanken ablenken. Atemübungen zum Einschlafen sollen deinen Körper beim Entspannen am Abend unterstützen.

Welche Atemübungen zum Einschlafen?

Es gibt verschiedene Atemübungen zum Einschlafen, mit denen du in eine erholsame Nacht startest. Eine der bekanntesten ist die 4-7-8-Atemtechnik. Ihren Ursprung hat diese Atemtechnik zum Einschlafen im Yoga, erweitert und bekannt wurde sie durch den US-amerikanischen Mediziner Dr. Andrew Weil. Angeblich kannst du sogar innerhalb einer Minute mit der Atemübung einschlafen.

So funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik

• Setz dich aufrecht hin oder lege dich auf den Rücken.
• Deine Zungenspitze berührt den Gaumen hinter deinen Schneidezähnen.
• Atme vier Sekunden ein und halte den Mund geschlossen.
• Halte nun für sieben Sekunden den Atem an.
• Atme anschließend acht Sekunden durch den Mund aus. Spitze dafür die Lippen.
• Wiederhole den Atemzyklus vier Mal.

Auch nachts können dir Atemübungen zum Einschlafen wie die 4-7-8-Atemtechnik helfen, wenn dich zum Beispiel ein Albtraum aus dem Schlaf reißt oder wirre Gedanken dich wachhalten. Wichtig ist nur, dass du sie, wie jede Atemtechnik zum Einschlafen, regelmäßig anwendest – am besten auch tagsüber.

US-Mediziner Dr. Weil rät, sie mindestens zweimal täglich durchzuführen. „Wenn Sie wollen, können Sie die Methode auch häufiger anwenden. Aber führen Sie in den ersten Wochen nie mehr als vier Atemzyklen auf einmal durch. Wenn Sie sich wohl damit fühlen, können Sie die Anzahl nach einem Monat auf acht erhöhen“, erklärt Weil und betont, dass die 4-7-8-Atemtechnik eine Übung wie jede andere ist, die erlernt und trainiert werden muss.

Weitere Atemübungen zum Einschlafen

Nach einem stressigen Tag mithilfe einer Atemübung einschlafen

Stand dein Körper den ganzen Tag über unter Strom, fällt es oft schwer, am Abend abzuschalten. Die sogenannte Wechselatmung kann dir nachweislich dabei helfen, dein Stressempfinden dauerhaft zu senken.

• Halte mit dem Finger dein rechtes Nasenloch zu und atme tief durchs linke ein.
• Nun den Atem für drei Sekunden anhalten.
• Atme vollständig durch das linke Nasenloch aus.
• Nimm den Finger vom rechten Nasenloch und halte dir stattdessen das linke zu.
• Atme durch das rechte ein, halte den Atem und atme wieder aus.
• Linkes Nasenloch öffnen, rechtes schließen, einatmen, halten, ausatmen.
• Rechtes Nasenloch öffnen, linkes schließen, einatmen, halten, ausatmen.

Und so weiter und so fort. Wiederhole den Vorgang dieser Atemübung zum Einschlafen mindestens acht Mal.

Atemübung zum Einschlafen bei innerer Unruhe

Häufig reicht vor dem Zubettgehen ein spannendes Buch oder ein aufwühlender Film, schon können wir nicht einschlafen. Schuld daran sind die Stresshormone Cortisol und Adrenalin, die durch die mitreißenden Szenen ausgeschüttet werden. Die sogenannte lange Atmung, eine der vielen Atemübungen zum Einschlafen, begünstigt den Abbau der Stresshormone.

• Atme vier Sekunden durch beide Nasenlöcher ein.
• Anschließend atmest du sechs Sekunden wieder aus.

Du kannst auch drei Sekunden ein- und fünf Sekunden ausatmen. Wichtig ist, dass die Ausatmung länger ist als deine Einatmung. Nur dann setzt bei dieser Atemtechnik zum Einschlafen eine Entspannungsreaktion ein.