Alpträume – eine Kopfsache

Böse Träume können einen manchmal den ganzen Tag lang verfolgen und die nächste Nacht kaum einschlafen lassen. Der Schlafforscher Prof. Dr. Michael Schredl vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim entführt uns in die Welt der Alpträume. Er erklärt, woher die nächtlichen Heimsuchungen kommen und wie sie den Alltag mancher Menschen belasten. Die gute Nachricht: Jeder kann sich ihnen mit etwas Übung entgegenstellen.

Starke negative Gefühle wie Angst, Ekel, Trauer oder Ärger sind charakteristisch für Alpträume. Häufig treten sie in der zweiten Nachthälfte auf, manchmal sind die Empfindungen so stark, dass sie zum Erwachen führen. Vom Alptraum zu unterscheiden ist der so genannte Pavor nocturnus. Er bezeichnet ein Aufschrecken aus dem Tiefschlaf, meist in der ersten Nachthälfte. Der Betroffene kann sich in der Regel nur an einzelne bedrohliche Traumbilder erinnern. Wenn er weiterschläft, ist das nächtliche Geschehen komplett aus dem Gedächtnis verschwunden.

Kinder zwischen dem sechsten und zehnten Lebensjahr sind besonders häufig von Alpträumen betroffen und haben öfter gelegentliche Alpträume als Erwachsene. Etwa 5 % der Kinder träumen mindestens einmal pro Woche schlecht. Aber auch bis zu 5 % der Erwachsenen geben in großen, repräsentativen Studien an, dass sie so oft Alpträume haben, dass sie darunter leiden. Das sind rund 4 Millionen Menschen in Deutschland.

Traumwelten ähneln sich

Weil sie emotional so intensiv sind, erinnern wir uns an Alpträume häufiger und detailreicher als an harmlose Träume. Und auch wenn wir Menschen in verschiedenen Alltagsrealitäten leben, sind unsere Traumwelten bemerkenswert ähnlich. Die häufigsten Alptraum-Themen in einer Stichprobe von Jugendlichen waren Verfolgung (50 %), etwas Bedrohliches (20 %), die Verletzung oder der Tod nahestehender Personen (20 %), der eigene Tod (15 %) und das Fallen ins Bodenlose (10 %). Erwachsene plagen die Themen Fallen, Verfolgtwerden, Gelähmtsein, Zuspätkommen zu einem wichtigen Ereignis und der Tod nahestehender Personen.

Stress kann Alpträume auslösen

Wieso wir von Alpträumen geplagt werden, wird durch ein Veranlagungs-Stress-Modell erklärt. Ein genetischer Faktor spielt eine Rolle, wie eine große Zwillingsstudie gezeigt hat. Aber auch die Persönlichkeit hat einen Einfluss. Ein amerikanischer Forscher hat festgestellt, dass Personen mit so genannten dünnen Grenzen häufiger Alpträume haben. Personen mit dünnen Grenzen sind kreativ, empathisch und offen und können sich gegen Stress schlecht abgrenzen. Nach einer neuen Studie hat das Stressniveau einen großen Einfluss auf die Häufigkeit von Alpträumen. Das heißt, dass bei Personen mit einer Veranlagung schon übliche, stressige Erlebnisse Alpträume auslösen können.

Auch Traumata sind häufig verbunden mit Alpträumen. Oft kommt es nach sexuellem Missbrauch, körperlicher Misshandlung oder Kriegserlebnissen zu einer Posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS), bei der Alpträume ein Leitsymptom sind. Aber auch ohne eine voll ausgeprägte PTBS können Alpträume eine Folge traumatischer Erlebnisse sein. Zudem können sie im Rahmen anderer psychischer Erkrankungen, wie etwa Depression, oder als Nebenwirkung von Medikamenten auftreten.

Wenn die Alpträume in Zusammenhang mit einer Erkrankung stehen, sollte mit dem behandelnden Arzt besprochen werden, welches Vorgehen sinnvoll ist. Denn dann ist es wichtig, dass vorrangig die Grunderkrankung behandelt wird. Bei einer PTBS ist die Alptraumtherapie beispielsweise eine sinnvolle Ergänzung zur Standardtherapie, um deren Chancen auf einen Behandlungserfolg zu verbessern. Im Vorfeld der Standardtherapie kann die Konfrontation mit den Trauminhalten noch zu schwierig sein.

Alpträume können auch ein eigenes Krankheitsbild darstellen, eine so genannte Alptraumstörung. Zwar gab es auslösende Faktoren, aber wie bei einer Phobie stehen diese nicht mehr im Vordergrund. Stattdessen müssen die Mechanismen, die die Angst aufrechterhalten, aufgebrochen werden.

Alpträume haben keine erkennbare Funktion

Ob Träume im Allgemeinen eine Funktion haben, ist aus wissenschaftlicher Sicht ungeklärt. Viele Psychologen, Schlafforscher und Neurologen gehen heute davon aus, dass das Träumen eines Alptraums definitiv keine Funktion hat. Der Alptraum stelle demnach eine Überlastung des Systems dar, was sich unter anderem am Erwachen nach einem Alptraum zeige. Es gibt aber auch eine Theorie, nach der Alpträume dazu gedient haben, den Umgang mit Gefahrensituationen zu trainieren, als die Menschen noch Jäger und Sammler waren. Doch diese Theorie hat Lücken, denn Personen mit häufigen Alpträumen sind in ihrer Leistungsfähigkeit und Stimmung am Tage eingeschränkt. Das ist keinesfalls als Vorteil zu sehen.

Alpträume als Gesundheitsrisiko

Für die meisten Menschen sind Alpträume eine völlig normale, gelegentliche Unannehmlichkeit. Es gibt aber auch Menschen, für die Alpträume fast allnächtlich sind. Wer abends aus Sorge wieder schlecht zu träumen, kaum einschlafen kann und morgens mit verstörenden Gefühlen aufwacht, für den können Albträume die Lebensqualität, den Alltag und auf Dauer auch die Gesundheit einschränken. Als Faustregel gilt: Wer mindestens einmal pro Woche Alpträume hat und darunter leidet, sollte sich Rat von einem Experten holen.

Sich dem Alptraum stellen – konstruktives Bewältigen der Angstsituation

Es ist ein altbekanntes Prinzip: Wer Situationen meidet, in denen er mit seiner Angst konfrontiert wird, trägt zu ihrer Aufrechterhaltung bei. Er kann nicht lernen, sie auszuhalten oder sie gar zu bewältigen. Es entsteht eine Angst vor der Angst, wie zum Beispiel bei der Spinnenphobie. Manche von Albträumen geplagte Menschen versuchen deshalb, den Schlaf soweit es geht hinauszuzögern. In der Kultur der Anishinabe sollten Traumfänger dazu dienen, die Alpträume zu fangen. Eine andere Strategie, um sich nicht mit den Alpträumen auseinandersetzen zu müssen, ist, sie herunterzuspielen. „Das war nur ein Traum“ haben sich sicher viele schon einmal sagen hören.

Dabei ist die bewusste Auseinandersetzung mit Alpträumen die wirksamste Form, um dieses Angstphänomen in den Griff zu bekommen. Das Therapieprinzip ist denkbar einfach. Im ersten Schritt geht es um die Konfrontation mit der Angst und im zweiten Schritt um das Erlernen einer Bewältigungsstrategie. Mithilfe der eigenen Wachphantasie sucht man eine Lösung für den belastenden Trauminhalt. Das Training bewirkt, dass die Strategie in die Träume integriert wird. Wer diese Denkweise einmal verinnerlicht hat, wendet sie in der Regel auch erfolgreich auf Alpträume mit anderen Inhalten an. Ein Durchbrechen des Angstkreises findet statt.

Schritt 1: Konfrontation durch Aufschreiben

Schreiben Sie Ihren Alptraum nachts oder am nächsten Morgen in einem Tagebuch nieder. Das kann belastend sein, da man sich beim Aufschreiben an mehr Details erinnert, als einem vielleicht lieb ist. Doch bei vielen senkt sich allein dadurch bereits die Häufigkeit von Alpträumen. Und: Je besser Sie den Alptraum kennen, desto leichter fällt es, sich eine effektive Strategie zu überlegen. Für Kinder empfiehlt sich statt dem Aufschreiben das Zeichnen des Traumes. Es reicht, wenn das Kind die wichtigste Szene mit sich selbst als Traum-Ich aufmalt.

Schritt 2: Entwickeln einer Strategie

Wählen Sie für diesen Schritt einen Ihrer Alpträume aus. Welchen Traum Sie wählen, spielt zunächst keine Rolle, da das allgemeine Vorgehen gelernt werden soll. Stellen Sie sich die Traumsituation vor und denken Sie darüber nach, wie Sie sie aktiv bewältigen können. Ungünstig sind Fluchtreaktionen wie Weglaufen oder Aufwachen, da diese eine Vermeidung darstellen. Günstig sind Strategien, bei denen Sie eine bedrohliche Traumfigur direkt ansprechen oder sich Helfer vorstellen. Schreiben Sie Ihre Lösungsstrategie auf. Kinder, die ihren Traum aufgemalt haben, kann man fragen, was sie in das Bild einzeichnen können, damit sie weniger Angst haben.

Schritt 3: Einüben der Lösung

Jetzt geht es darum, die Lösungsstrategie in Ihren Traum zu übertragen. Dazu sollten Sie das neue Muster über zwei Wochen einmal täglich in Ihrer Vorstellung präzise durchspielen. Es sollte dabei immer um den gleichen Traum mit der gleichen Lösung gehen, um ihn bestmöglich zu verinnerlichen. Weitere Details können aber durchaus ergänzt werden.

Übung macht den Meister

Das Ziel der Therapie ist die Senkung der Alptraumhäufigkeit und dadurch auch die Verbesserung der Schlafqualität. Bisherige Erfahrungen zeigen, dass der „gelöste“ Traum meist so nicht wieder auftaucht. Zudem werden andere Angstsituationen konstruktiver angegangen, weil das Prinzip „Angst heißt Suchen nach Bewältigungsmöglichkeiten“ verinnerlicht wurde.

Um das Vorgehen der Angstkonfrontation zu beherrschen, braucht es Übung. Manchmal muss es öfter wiederholt werden, um den Albtraum tatsächlich zu verändern. Aber es lohnt sich, denn hat man seinen ersten Alptraum auf diese Weise bewältigt, verlieren weitere schlechte Träume einen Teil ihres Schreckens. Denn man weiß jetzt, wie man ihnen die Stirn bieten kann.