Das Schlafhormon Melatonin gibt bei Kindern wie Erwachsenen den Takt an, wenn es darum geht, zur Ruhe zu kommen und ins Bett zu gehen. Melatonin sorgt dafür, dass wir müde werden. Es ist aber nicht nur ein körpereigenes Schlafmittel. Seine antioxidative Wirkung hält uns jung und das Hormon nimmt Einfluss auf das Wachstum.
Wie Melatonin unseren Schlaf beeinflusst
Hormone steuern viele Prozesse im menschlichen Organismus. Ihre Bedeutung für unser Wohlbefinden ist groß. Melatonin ist ein solches Hormon. Es ist ein körpereigener Botenstoff und wird in der Zirbeldrüse, einem kleinen Teil am Mittelhirn, gebildet. Wird es dunkel, beginnt der Melatoninspiegel im Blut zu steigen. Die Hormonproduktion der Schilddrüse wird gehemmt, was eine Verlangsamung des Stoffwechsels zur Folge hat und uns ermüden lässt. In der Nacht steigt die Melatoninproduktion weiter an. Spätestens, wenn die Nacht dem Tageslicht weicht, sinkt die Ausschüttung von Melatonin. Das Stresshormon Cortisol übernimmt den Dienst und treibt den Stoffwechsel wieder an – wir erwachen.
Dieser Schlaf-wach-Rhythmus ist für unseren Körper lebensnotwendig. Wir brauchen den Schlaf zur Erholung. In der Nacht, während wir schlafen, verarbeitet das Gehirn Eindrücke des Tages und stellt alle Weichen auf Regeneration. Wachstumshormone werden ausgeschüttet und freie Radikale, sogenannte Oxidantien, abgebaut. Diese bindende Wirkung des Schlafhormons Melatonin auf freie Radikale bremst die Zellalterung, was unter anderem für eine glattere Haut sorgt. Zudem steigert Melatonin den Abbau von Fettgewebe. Ob die Einnahme von Melatoninpräparaten den Alterungsprozess des Körpers verlangsamen kann oder eine Gewichtsreduktion begünstigt, ist wissenschaftlich nicht belegt.
Wer stellt die innere Uhr?
In Experimenten hat der Chronobiologe Jürgen Aschoff in den 1960er Jahren bewiesen, dass sich die Dauer des Tag-Nacht-Rhythmus, auch als innere Uhr bezeichnet, durch das Eliminieren äußerer Einflüsse kaum verändern lässt. Aschoff beobachtete für mehrere Wochen Freiwillige, die sich, isoliert von Tageslicht und anderen äußeren Beeinflussungen, in einen Bunker einschließen ließen. Obwohl das Sonnenlicht keinen Einfluss auf die Hormonausschüttung nehmen konnte, folgten die Probanden dem üblichen Schlaf-wach-Rhythmus. Heute steht fest, dass die innere Uhr in unseren Genen verankert ist – ein Ergebnis der Evolution. Sowohl Menschen als auch Tiere, Pflanzen und Bakterien besitzen eine innere Uhr.
Wenngleich die Dauer des Tag-Nacht-Rhythmus von Tageslicht unabhängig zu sein scheint, gibt Licht den Takt an. Das heißt, der Schlaf-wach-Rhythmus lässt sich verschieben und einer veränderten Zeit anpassen – wenn auch nur langsam. Die jährliche Zeitumstellung oder die Folge von Reisen in andere Zeitzonen, der Jetlag, sind typische Situationen, die eine Anpassung der inneren Uhr erfordern. In erster Linie helfen Tageslicht und Bewegung an der frischen Luft, um den Körper an die Zeitverschiebung zu gewöhnen. Denn Sonnenlicht und Muskeltätigkeit begünstigen die Bildung des als Glückshormon bekannten Serotonins. Serotonin ist eine Voraussetzung für die Produktion von Melatonin. Dieses Hormon führt uns von der Wach- in die Schlafphase, wenn es dunkel wird, und nimmt so Einfluss auf die innere Uhr.
Melatoninmangel – eine Folge fehlenden Lichts
Ein Mangel an Melatonin verursacht Ein- und Durchschlafprobleme. Daraus resultieren Tagesmüdigkeit und Erschöpfung, weil der Schlaf nicht mehr die benötigte Erholung bringt. Schlafstörungen, ein geschwächtes Immunsystem und Depressionen können Folgen eines andauernden Melatoninmangels sein.
Schichtarbeit oder das Arbeiten in dunklen Räumen machen uns anfällig für einen Melatoninmangel. Dieser kann genauso im Winter auftreten, wenn die Tage kürzer werden und das wichtige Sonnenlicht sich rarmacht. Für die Melatoninherstellung benötigt unser Organismus Serotonin, das wiederum aus der Aminosäure Tryptophan hervorgeht. Während Tageslicht die Produktion von Serotonin aktiviert, gibt die Abenddämmerung den Impuls zur Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Wird es tagsüber nicht richtig hell wie im Winter, stoppt die Melatoninproduktion nur langsam. Der Lichtmangel bedingt aber zusätzlich eine geringere Bildung von Serotonin. Müdigkeit und Antriebslosigkeit am Tag sind die Folge. In seltenen Fällen entwickelt sich aus dem Winterblues eine Winterdepression. Weitere Faktoren für einen niedrigen Melatoninspiegel sind Stress, eine ungesunde Ernährung sowie Rauchen und Koffein. Am Abend sollte man auf intensiven Sport und Licht von Bildschirmen wie Smartphones oder Fernsehgeräten verzichten, da das ebenfalls die Melatoninausschüttung hemmt.
Was tun bei Melatoninmangel?
Für die Biosynthese von Melatonin sind eine gesunde Ernährung, viel Tageslicht und ausreichend Bewegung unerlässlich. Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgt man seinen Körper mit Tryptophan, dem Ausgangsstoff für Melatonin, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Dazu zählen Fisch, Fleisch, Käse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Einige Lebensmittel enthalten sogar Melatonin. Da dieser Botenstoff die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, lässt sich der Melatoninspiegel im Gehirn durch melatoninhaltige Lebensmittel erhöhen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten besonders Pistazien und Cranberrys viel Melatonin und dienen als natürlicher Melatoninlieferant. Koffein und Alkohol hingegen senken den Melatoninspiegel und sollten daher am Abend tabu sein.
Der Einfluss von Tageslicht auf den Serotoninspiegel im Blut ist wissenschaftlich belegt. Dass Sonnenlicht viele Prozesse im menschlichen Organismus fördert und unsere innere Uhr kalibriert, ist bekannt. Daher raten Mediziner zur Lichttherapie, um einem Melatoninmangel vorzubeugen oder entgegenzuwirken. Das können Spaziergänge im Freien sein oder die Anwendung von speziellen Tageslichtlampen. Bei leichten Beschwerden können Tageslichtwecker das Wohlbefinden steigern.
Wer unter Melatoninmangel leidet, sollte abends darauf achten, Lichtquellen, wie etwa auch Mondlicht, zu reduzieren und auf Bildschirme, wie Tablets, Smartphones oder Fernseher mindestens eineinhalb Stunden vor dem Zubettgehen zu verzichten. Denn die Melatoninausschüttung setzt erst mit der Dunkelheit ein. Für erholsames Durchschlafen sollte man das Schlafzimmer möglichst gut abdunkeln und auch schwache Lichtquellen wie ein Nachtlicht vermeiden.
Sport fördert die Durchblutung und hormonelle Prozesse. Regelmäßige Bewegung unterstützt die Bildung von Serotonin im Gehirn, was die Melatoninproduktion am Abend begünstigt. Intensiver Sport kurz vorm Schlafengehen wirkt allerdings kontraproduktiv.
Melatonintabletten kaufen – kann das Schlafhormon ein Ersatz für Schlafmittel sein?
Das Schlafhormon Melatonin zur Einnahme erweckt den Eindruck, eine natürliche Alternative für Schlaftabletten zu sein. Einen Jetlag soll es abmildern, Unruhe und Schlafstörungen reduzieren. Doch die Nebenwirkungen sind nicht zu unterschätzen. Unsachgemäßer Gebrauch kann den Schlaf-wach-Rhythmus durcheinanderbringen, was Schlafstörungen auslöst oder verstärkt. Daher sind Melatonintabletten verschreibungspflichtig und ihre Einnahme ist zeitlich begrenzt. Die Langzeitwirkung von Melatoninpräparaten ist nicht ausreichend erforscht. Patienten mit Schlafstörung, die auf eine altersbedingte hormonelle Unterversorgung zurückzuführen ist, werden kurzzeitig und unter ärztlicher Aufsicht mit Melatonin behandelt. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Melatonin in Deutschland unzulässig.
Eine gesunde Schlafhygiene und ein paar einfache Einschlaftipps können für eine angenehme Nachtruhe sorgen, ganz ohne Schlafmittel oder Melatoninpräparate.
