Schnarchen – wie es entsteht und was dagegen hilft

Laut dem Guinnessbuch der Rekorde hatte das lauteste jemals gemessene Schnarchgeräusch einen Wert von 93 Dezibel. Das entspricht fast der Lautstärke einer Holzsägemaschine. Im Volksmund wird Schnarchen daher also nicht zu Unrecht als „Sägen“ bezeichnet. Aber was genau passiert eigentlich beim Schnarchen? Wer sägt da was?

Wie das Schnarchen entsteht

Im Schlaf entspannen sich die Muskeln in Mundraum und Rachen. So verengen sich in Rückenlage durch die Schwerkraft die Atemwege. Besonders im Rachenbereich wird es dann eng, je nachdem wieviel Restspannung in der Atemmuskulatur im Schlaf noch vorhanden ist. Wenn es zu eng wird, erhöht der Körper automatisch die Atemgeschwindigkeit. Dadurch fangen die erschlafften Atemmuskeln, also Gaumenbogen und Zäpfchen, das Flattern an. Das Geräusch, das dabei entsteht, nennen wir Schnarchen. Bei einem Teil der Schnarcher versperrt die im Schlaf zurückfallende Zunge die Atemwege, was ebenfalls zum Schnarchen führen kann.

Die Ursachen des Schnarchens

Körperliche Ursachen

Bei manchen Menschen sind die Muskeln im Rachenbereich genetisch bedingt nicht so stark ausgeprägt, wodurch sich der Rachenraum im Schlaf stärker verengt und es zum Schnarchen kommt. Frauen haben zwar im Schnitt eine engere Rachenöffnung, schnarchen dennoch seltener als Männer. Das Östrogen sorgt für eine höhere Spannung der Atemmuskulatur als bei Männern, wodurch die Zunge seltener zurückfällt. Selbst wenn Frauen schnarchen, ist die Lautstärke in der Regel aufgrund der höheren Muskelspannung geringer.

Generell nimmt die Muskelkraft im Alter ab, dagegen lässt sich wenig machen. Ähnlich ist es bei einer Erkältung oder Nebenhöhlenentzündung. Durch die Schwellung der Schleimhäute wird die Atemzufuhr erschwert und die Wahrscheinlichkeit des Schnarchens steigt. Gleiches gilt für Polypen, vergrößerte Mandeln oder eine große Zunge. Auch für Allergiker ist das Schnarch-Risiko erhöht.Wie der Lebensstil das Schnarchen beeinflusst

Wenig überraschend wirken sich Rauchen und Alkoholkonsum nicht nur negativ auf den Schlaf an sich aus, sondern erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit von Schnarchen in der Nacht. Ein kausaler Zusammenhang zwischen dem Rauchen und dem Auftreten von Schnarchen gilt wissenschaftlich als gesichert. Ebenso verhält es sich mit Alkohol. Dieser entspannt die Muskeln, weshalb Menschen ab einem bestimmten Alkoholpegel torkeln. Es ist daher nicht ungewöhnlich, dass Betrunkene kurz nach dem Einschlafen mit dem Schnarchen anfangen.

Übergewicht erhöht ebenfalls die Wahrscheinlichkeit zu schnarchen. Nicht nur, dass die Fettpölsterchen die Atemwege verengen, das Bauchfett drückt zusätzlich auf die Atemorgane und erschwert das Luftholen. Wer auf sein Normalgewicht achtet, kann die Qualität seines Schlafes daher verbessern und die Tagesmüdigkeit reduzieren.

Schnarchen kann gefährlich werden

Schnarchen kommt vor allem in den wichtigen Traum- und Tiefschlafphasen vor, wenn die Atemmuskulatur sich maximal entspannt. Die Folgen des Schnarchens sind Abgeschlagenheit, Gereiztheit, Nervosität und Müdigkeit, selbst nach langem Schlaf. Wer regelmäßig über einen längeren Zeitraum schnarcht, läuft Gefahr, an Bluthochdruck zu erkranken und damit sein Infarkt- und Schlaganfallrisiko zu erhöhen. Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen können eine Folge des Schnarchens sein. Einen Hinweis auf die Gefährlichkeit des Schnarchens gibt die Anzahl der Atemaussetzer, die das Schnarchen unterbrechen. Wenn du maximal fünf Aussetzer pro Nacht hast, gehörst du zu den harmlosen Schnarchern. Ab zehn Aussetzern könnte eine Schlafapnoe vorliegen, dann solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Was hilft gegen Schnarchen?

Es gibt zahlreiche Mittel und Empfehlungen gegen das Schnarchen, nichts davon wirkt Wunder. Jeder muss für sich selbst die Ursachen des Schnarchens und mögliche Lösungen herausfinden.

Schnarchen – eine Frage der Lage

Ein auf die eigenen Bedürfnisse angepasstes Schlafzimmer kann helfen, das Schnarchen zu vermeiden. Dazu gehört eine Matratze, die den Körper ergonomisch optimal stützt. Die Rückenlage ist aus medizinischer Sicht die gesündeste, denn Kopf, Nacken und Wirbelsäule befinden sich in einer entspannten Haltung zueinander. Zudem ist das Körpergewicht in dieser Lage gleichmäßig verteilt, die inneren Organe werden nicht zusammengedrückt. Allerdings macht die Rückenlage das Schnarchen am wahrscheinlichsten. Die Zunge neigt zum Zurückfallen und die Muskeln entspannen sich mehr als in anderen Schlafpositionen, weshalb der Atemweg verengter ist.

Die Schnarchwahrscheinlichkeit ist in der Bauchlage deutlich geringer, weil der weiche Gaumen und die Zunge nicht in den Rachenraum absinken können. Dadurch bleiben die Atemwege frei. Allerdings schlafen nur etwa 13 Prozent der Menschen in Bauchlage. Die wenigsten werden sich diese spezielle Schlafposition angewöhnen wollen, nur um das Schnarchen zu vermeiden.

In Seitenlage bilden Kopf sowie Brust- und Halswirbelsäule eine gerade Linie, zumindest mit passender Matratze und richtig eingestelltem Kopfkissen. Dadurch wird der Rücken entlastet, was den Schnarchdrang reduziert. Bei Herzproblemen, die auch durch Schnarchen verstärkt werden können, empfiehlt es sich, auf der rechten Seite zu schlafen, um das Herz nicht noch zusätzlich mit Gewicht zu belasten

Wichtig ist in jeder Lage ein korrekt abgestimmtes Kopfkissen. Liegt der Kopf zu tief, schwellen die Nasenschleimhäute an, was zu einer verstopften Nase und erschwerter Atmung führen kann. Ist das Kissen zu hoch eingestellt, leiden wiederum Nacken und Rücken.

Anti-Schnarch-Schienen und andere Prothesen

Es gibt zahlreiche Mittel, die versprechen, das Schnarchen zu beseitigen. Da wäre zum Beispiel die Anti-Schnarch-Schiene, die in der Fachsprache die leicht zu merkende Bezeichnung „Unterkiefer-Protrusionsschiene“ trägt. Sie besteht aus zwei Schienen für den Ober- und Unterkiefer, die über zwei seitlich angebrachte Stege miteinander verbunden sind. Dadurch wird verhindert, dass der Unterkiefer nach hinten rutscht und sich die Atemwege verengen – sofern das der Auslöser des Schnarchens ist. Viele Schienen können schrittweise an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden und dann ein effektives Mittel gegen Schnarchen sein.

Wenn du keine Schienen magst, ist ein Schnarchband vielleicht das richtige. Dabei handelt es sich um eine elastische Kinnbinde, die den Mund geschlossen hält. Dadurch wird das Schnarchen zumindest bei den Menschen verhindert, deren Schnarchen durch ein Zurückklappen des Kiefers oder der Zunge verursacht wird. Schlafforscher halten das Schnarchband für eines der wenigen effektiven Mittel, das frei im Handel erhältlich ist.

Wer besonders stark schnarcht oder sogar an einer leichten Schlafapnoe leidet, braucht mitunter eine Überdruckmaske. Über eine nasale Beatmungsmaske wird Druck zugeführt, der die Atemwege offen hält. An die Atemmaske ist ein Schlauch angebracht, der mit einem Gebläse verbunden ist, mit dem Raumluft in die Atemwege gepumpt wird. Bei manchen Patienten treten dabei jedoch Nebenwirkungen wie trockene Schleimhäute oder Klaustrophobie auf.

Um sich die Rückenlage als Schlafposition abzugewöhnen, gibt es diverse Tipps im Internet. So kann man sich zum Beispiel einen Tennisball unter das Schlafanzugoberteil auf den Rücken stecken. Dasselbe Prinzip verfolgen Schlafwesten, die wie ein Rucksack aussehen. Diese Hilfsmittel sollen verhindern, dass du dich im Schlaf auf den Rücken drehst. Allerdings zählt das „Abtrainieren“ der bevorzugten Schlafposition nicht zu den effektivsten Methoden gegen das Schnarchen.

Die Nase befreien

Gegen das Schnarchen gibt es keine Tabletten, dafür allerdings ein paar andere mehr oder weniger wirksame Mittelchen. Beliebt im Kampf gegen das Schnarchen sind zum Beispiel ätherische Öle. Die können die Nase kurzfristig freier machen, beseitigen das Schnarchen aber nicht dauerhaft. Gleiches gilt für Nasenpflaster und Nasenklammern. Diese können allerdings die Tonlage des „Sägens“ so ändern, dass der Partner sich weniger gestört fühlt. Sofern eine verstopfte Nase die Ursache des Schnarchens ist, hilft es am meisten, mehrmals am Tag eine Nasenspülung zu machen. Wenn du in immer wiederkehrenden Abständen eine verstopfte Nase hast, solltest du jedoch unbedingt den Hausarzt aufsuchen.

Ein Arztbesuch ist nie verkehrt

Auch wer regelmäßig und mehrmals pro Nacht schnarcht, sollte besser einen Arzt aufsuchen. Vor allem wenn das Schnarchen durch Atemaussetzer unterbrochen wird. Dann muss ein Arzt abklären, ob es sich um eine Schlafapnoe handelt. Zunächst solltest du immer den Hausarzt aufsuchen, der dich bei Bedarf zu Spezialisten schickt. Ansprechpartner sind Lungenspezialisten, Hals-Nasen-Ohrenärzte und Schlafmediziner. Eine Nacht im Schlaflabor kann dabei helfen, die genaue Ursache fürs Schnarchen herauszufinden. Ab zehn Atemaussetzern pro Stunde überweisen Ärzte ihre Patienten in ein solches Labor. Wer weniger stark schnarcht, wird von seinem HNO-Arzt mitunter mit einem Gerät für zu Hause ausgerüstet. Es enthält an den Körper anzuklebende Sensoren, die mit einem Minicomputer verbunden sind, der nächtliche Atemaussetzer und die Herzfrequenz misst. Mit diesem Gerät kannst du in deinem eigenen Bett schlafen und gibst es am nächsten Tag zur Auswertung bei deinem Arzt ab. Aber nie vergessen: In der Regel ist Schnarchen harmlos und meistens vor allem ein Lärmproblem.

Auch Mitschläfer leiden

Ein normales Schnarchen ist ungefähr 20 Dezibel laut, was in etwa der Lautstärke von raschelndem Laub entspricht. Wenn du dir das Bett mit einem Schnarcher oder einer Schnarcherin teilst, läufst du Gefahr, an ähnlichen Symptomen zu leiden wie der Schnarcher selbst. Im schlimmsten Fall belastet das Schnarchen des Partners oder der Partnerin die Beziehung. So gaben einer Schlaf-Studie der Techniker Krankenkasse von 2017 zufolge 22 % der befragten Frauen an, dass das Schnarchen des Partners sie stört, während es bei den Männern nur 8 % waren. 10 % der Befragten störte ihr eigenes Schnarchen.

Ohrstöpsel sind für die meisten Menschen die naheliegende Lösung, wenn der Partner schnarcht. Schließlich halbieren sie den Geräuschpegel und sind günstig. Sie sollten allerdings nur eine kurzfristige Lösung sein, denn dauerhaftes Tragen von Ohrstöpseln gegen nächtlichen Lärm kann gesundheitliche Folgen haben. Das Ohr gewöhnt sich an die geringere Lautstärke, wodurch man empfindlicher für Lärm wird, was wiederum die Stressanfälligkeit erhöht. Und Stress ist bekanntlich nicht gut für den Körper. Außerdem kann dauerhaftes Tragen von Ohrstöpseln das Mikroklima im Ohr negativ beeinträchtigen, wodurch sich Bakterien vermehren oder Pilze gebildet werden können. Wer dennoch häufiger Ohrstöpsel trägt, sollte regelmäßig zum HNO-Arzt und dort sein Ohr reinigen lassen.

Eine andere Möglichkeit fernab von Ohrstöpseln sind autosuggestive Übungen. Diese sollen dem Gehirn vermitteln, dass vom Schnarchen keine Gefahr ausgeht. Dadurch wird der Geräuschfilter im Gehirn so verändert, dass er das Schnarchen nicht mehr als störendes oder gar gefährliches Geräusch interpretiert und man folglich auch nicht mehr aufwacht. Wer diese Technik ausprobieren möchte, sollte einen Experten für autogenes Training aufsuchen.