Gehören Sie eher zu den Langschläfern und machen Sie gern die Nacht zum Tag? Sind Sie der Typ Mensch, der einem am Morgen bereits gut gelaunt entgegen springt und in der Früh’ Bäume ausreißen könnte? Die Schlafwissenschaft unterscheidet grundlegend zwei Schlaftypen: Die nachtaktiven Eulen und die früh aufstehenden Lerchen. Doch neben den bevorzugten Schlaf- und Wachzeiten gibt es weitere Unterschiede beim Schlafbedarf. Dieser ist nicht nur von Mensch zu Mensch verschieden, sondern verändert sich über die Jahre: vom Frühaufsteher zum Langschläfer und andersherum.
Schlaftypen in verschiedenen Lebensabschnitten
Er bestimmt nicht nur unseren Lebenswandel, er wandelt sich auch im Laufe unseres Lebens: unser Schlafrhythmus. Babys und Kleinkinder tendieren generell eher zu einem Lerchenrhythmus. Mit Eintritt in die Pubertät ändert sich dieser Takt erheblich. Bis dahin sind die Nuancierungen zwischen Lerchen- und Eulenkindern noch eher marginal. Bei beiden Chronotypen, also Eulen und Lerchen, verschiebt sich der Schlafrhythmus in der Jugendzeit jedoch merklich nach hinten – bei den Eulen allerdings etwas mehr als bei den Lerchen. In der Jugend und der Pubertät kristallisieren sich die Unterschiede im Schlafverhalten dann viel stärker heraus. So stark, dass in Studien sogar unterschiedliche schulische Leistungen zwischen den Schlaftypen festgestellt werden konnten. Lerchen-Typen schnitten in Klausuren, die in den ersten zwei Schulstunden geschrieben wurden, erheblich besser ab als ihre tendenziell unausgeschlafenen Altersgenossen. Je älter wir werden, desto geringer werden auch wieder die Differenzen im Schlafverhalten. Mit zunehmendem Alter sind auch die extremen Ausprägungen der Schlaftypen wieder rückläufig.
Schlafdauer-Verschiebungen beim Altern
Die Schlafdauer, aber auch Schlaftyp und Schlafrhythmus des Menschen unterliegen während verschiedener Lebensphasen größerem Wandel:
Schlaftypen und Schlafbedarf im Säuglingsalter
Säuglinge schlafen in den ersten vier Lebensmonaten bis zu 18 Stunden. Diese enorme Schlafdauer vollbringen Babys nicht am Stück, sondern in etwa sechs Schlafphasen, die sich über den kompletten Tag verteilen. Im ersten Lebensjahr reduziert sich der enorme Schlafbedarf sukzessive und pendelt sich mit dem ersten Geburtstag zwischen 12–15 Stunden ein.
Schlaftypen und Schlafbedarf bei Kleinkindern
Bei Kleinkindern zwischen dem ersten bis fünften Lebensjahr wird eine Gesamtschlafdauer von etwa 12 Stunden empfohlen. Diese Schlafdauer kann individuell je nach Persönlichkeit des Kindes um ein bis zwei Stunden schwanken. Zudem hilft es vielen Kinder gerade im jüngeren Alter die Schlafdauer auf zwei Schlafphasen, also zwischen Nachtschlaf und Mittagsschlaf aufzuteilen.
Schlaftypen und Schlafbedarf bei Schulkindern
Schulkinder im Alter zwischen 6–13 Jahren benötigen zwar etwas weniger Schlaf als noch im Kindergarten, nach und nach ist allerdings zu beobachten, dass sich der Rhythmus bei „den Großen“ insgesamt nach hinten verschiebt – aus Lerchen werden Eulen. Dieser Verschiebung steht der gleichbleibende Schulbeginn entgegen, weshalb augenscheinlich die Schlafdauer bei älteren Kindern abnimmt, der eigentliche Schlafbedarf jedoch nicht. Ein Großteil der älteren Schulkinder kann daher bereits ab etwa einem Alter von elf Jahren von Schlafmangel betroffen zu sein.
Schlaftypen und Schlafbedarf in der Pubertät
In der Pubertät setzt sich die zeitweilige Verschiebung der Schlafphasen bzw. ein Wandel der Schlaftypen Eule und Lerche fort. Gleichzeitig besteht bei Jugendlichen ein höherer Schlafbedarf, der der pubertätsbedingten Neuverschaltung im Gehirn geschuldet ist. Das auch der Wandel des Soziallebens und der unflexible Rahmen des Schulsystems diesen veränderten Bedürfnissen nicht gerecht wird, sorgt für zunehmenden Stress, Übermüdung und Folgeerscheinungen in diesem eh schon nicht einfachen Lebensabschnitt.
Schlaftypen und Schlafbedarf im Erwachsenanalter
Mit Eintritt ins Erwachsenenalter pendelt sich der individuelle Schlafbedarf auf sechs bis zehn Stunden und auch der Schlaftyp ein. Studium und Berufsleben sind aber in den meisten Fällen weder mit dem Chronotyp noch mit eventuell höherem Schlafbedarf realistisch zu vereinbaren. Auch Elternschaft, die vorzugsweise in diesen reproduktiven Zeitrahmen fällt, verzerrt Aussagen über Schlafbedarf und natürliche Schlaftypen, da der eigene Schlafrhythmus in dieser Zeit dem der Kinder untergeordnet werden muss.
Schlaftypen und Schlafbedarf mit zunehmendem Alter
Im höheren Alter kann der Schlafbedarf phasenweise oder mit zunehmendem Alter scheinbar abnehmen. So können hormonelle Veränderungen, etwa in den Wechseljahren, zu langen Wachphasen während der Nacht führen. Zudem treten im höheren Alter vermehrt Ein- und Durchschlafprobleme auf, was zu der häufigen Fehlannahme führt, ältere Menschen bräuchten weniger Schlaf. Richtig ist jedoch: Menschen mit Schlafproblemen können einfach nicht ausreichend schlafen und sind naturgemäß mehr wach. Einige holen den verkürzten Nachtschlaf über den Tag nach, etwa mit dem Nickerchen vor dem Fernseher oder nach dem Mittagessen. Ein verkürzter Nachtschlaf im Rentenalter geht daher oft in einen polyphasischen Schlaf über.
Entwicklung des Schlafzyklus
Der gesamte Schlafzyklus entwickelt sich mit zunehmendem Alter. Bei Kleinkindern können erheblich weniger Tiefschlafphasen nachgewiesen werden. Hier gleicht sich der Rhythmus etwa mit dem fünften Lebensjahr an den eines erwachsenen Schläfers an. Erst zu diesem Zeitpunkt erleben auch Kinder durchschnittlich vier bis fünf Tiefschlafphasen pro Nacht. Die Ausbildung der Traumphasen dauert noch länger. Hier muss nicht nur die Anzahl der Phasen zunehmen, sondern auch die Länge der Phasen ausgebaut werden. Erst ab 18 Jahren pendelt sich die REM-Phase (Rapid-Eye-Movement-Phase) auf das Niveau eines Erwachsenen ein. Wer jünger ist, träumt demnach eher kürzer.
Gesellschaftliche Einflüsse auf die Schlaftypen
Einen nicht geringen Einfluss auf diese Verschiebungen der individuellen inneren Uhr haben die äußeren Lebensumstände. So genießt der Schlaftyp der Lerchen, wie bereits erwähnt, im schulischen Umfeld erhebliche Vorteile. Diese strukturellen Vorteile wirken bis ins Arbeitsleben fort. Die Eulen hingegen sehen sich durch die gesellschaftlich anerkannten Schul- und Arbeitszeiten zum großen Teil gezwungen, sich dem Biorhythmus der Lerchen anzupassen. Dadurch wirkt dieser Schlaftyp auch häufiger müde oder gilt gar als Morgenmuffel.
Die signifikant zu beobachtende Tendenz beider Schlaftypen, in der Pubertät und dem folgenden Erwachsenenalter ihre Schlafrhythmen zu verschieben und in die Abend- und Nachtstunden zu legen, kann ebenfalls auf gesellschaftliche Gegebenheiten zurückgeführt werden. Die persönlichen Prioritäten verschieben sich in diesen Lebensabschnitten oftmals stark in Richtung sozialer Interaktion, bei der die Protagonisten besonders häufig nächtliche Veranstaltungen wie Partys und Festivals besuchen oder abendliche Restaurant- und Kneipenbesuche dem Abend zuhause vorziehen. Mit dem endgültigen Eintritt ins Berufsleben oder mit der Familiengründung verschieben sich erneut die Prioritäten und Schlafzeiten bewegen sich häufig wieder im Normbereich.
Langschläfer oder Frühaufsteher
Häufig führt die Einteilung der Schlaftypen zu einer Vermischung mit den Begrifflichkeiten „Langschläfer und Frühaufsteher“. Diese Termini beziehen sich allerdings einzig auf die gesellschaftlich akzeptable, auf den Morgen festgelegte Aufstehzeit. Hierbei wird der oft mit „Langschläfer“ gleichgesetzte Eulen-Typus sprachlich negativer beschrieben als nötig. Auf die eigentliche Schlafdauer hat die Zuordnung zum Schlaftyp Eule oder Lerche aber gar keinen Einfluss. Eulen schlafen nicht unbedingt länger als Lerchen. Im Gegenteil: Gesellschaftliche Gegebenheiten wie reguläre Arbeitszeiten verlangen von den Nachtmenschen häufig ebenso früh aufzustehen wie die Lerchen. Sie schaffen es in der Regel jedoch weniger gut, früh ins Bett zu gehen oder liegen aufgrund ihrer inneren Uhr länger wach. Eine oben angesprochene Verschiebung des Schlafrhythmus im Erwachsenenalter könnte theoretisch somit auch auf die gesellschaftlichen Anforderungen in diesem Lebensalter zurückzuführen sein.
Schlafdauer ist genetisch bedingt
Die scheinbar allgemein gültige Regel des acht Stunden andauernden Nachtschlafes ist in der Realität eher der durchschnittliche Wert überaus unterschiedlicher Schlaftypen. Viele Menschen fühlen sich trotz der angestrebten acht Stunden Nachtruhe müde und unausgeschlafen. Dies kann in der Tat nicht nur an dem verfehlten Schlafzeitraum liegen, der für Eulen und Lerchen typisch sein soll. Ausgehend von der Theorie der verschiedenen Schlaftypen ist der Schlafbedarf einer erwachsenen Person individuell und liegt bei vier bis zehn Stunden täglich. Verantwortlich für die Höhe Ihres Schlafbedarfs ist ein Gen mit dem eingängigen Namen hDEC2. Lediglich 1-3% der Menschheit scheint es zu besitzen. Träger des Gens kommen in der Regel mit sechs und weniger Stunden sehr gut aus.
Kurzschläfer: keine wirklichen Schlaftypen
Sie können sich auch müde schlafen. Überschreitet ein sogenannter Kurzschläfer seine genetisch festgelegte optimale Schlafdauer, steigt dieser höchstwahrscheinlich müder aus dem Bett als er dieses betrat. Sogenannte Kurzschläfer benötigen jede Nacht weniger als sechs Stunden Schlaf. Sollten Sie also ohne Wecker nach dieser vermeintlich eher kurzen Zeit häufig erwachen, probieren Sie einfach mal eine Zeitlang regelmäßig früher aufzustehen. Vielleicht ändern sich plötzlich Gemütszustand und Wohlbefinden.
Langschläfer: wahrhaftige Schlaftypen
Echte Langschläfer sind, wie bereits beschrieben, nicht einfach Eulen, die lediglich Schwierigkeiten haben, zu einer besonders frühen Tageszeit aus dem Bett zu kommen. Langschläfer benötigen tatsächlich täglich mehr als neun Stunden Schlaf. Sie erleben zwar ebenso viele Tiefschlafphasen wie die Kurzschläfer, dennoch träumen sie nachweislich mehr. Die Schlafeffizienz ist bei Ihnen im Vergleich zum kurz schlafenden Schlaftyp jedoch etwas geringer.
