Muskelregeneration: In der Ruhe liegt die Kraft

Ernährung, Bewegung, Erholung – das sind die drei Säulen für eine gute Fitness und für persönliches Wohlbefinden. Wer fitter leben und vielleicht das eine oder andere Kilo abnehmen möchte, dem sind die Themen Ernährung und Sport sehr präsent. Schlaf ist essentiell, für die Muskelregeneration, doch die Erholung kommt oft zu kurz. Konzepte, wie Schlank im Schlaf, rücken diesen vernachlässigten Aspekt in den Fokus und betrachten ihn gleichwertig zu den anderen Eckpfeilern gesunder Lebensführung, der Bewegung und Ernährung.

Intensiver regelmäßiger Sport – über eine Stunde täglich – kann einen dauerhaft erhöhten Cortisol-Spiegel zur Folge haben. Die Folgen eines solch hormonellen Dauerstresses sind Schlafmangel und ein herabgesetztes Immunsystem. Ruhephasen sind wichtig, um den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und den Körper nicht in chronischen Stress zu versetzen. Achten Sie daher auf ausreichenden Schlaf und gönnen Sie sich auch sportfreie Tage, damit Ihr Körper regenerieren kann. Muskelregeneration ist für langfristigen Muskelaufbau unerlässlich.

Regeneration: Körper und Geist tanken Kraft

Gesunder Schlaf sorgt für einen fitten Körper und einen wachen Geist. Während wir schlafen, sinken Körpertemperatur und Blutdruck. In dieser Zeit heilt sich der Körper in gewisser Weise selbst. Verantwortlich dafür sind bestimmte Hormone, die beim Schlafen verstärkt ausgeschüttet werden. Zellen werden repariert, der Knochenbau, die Muskelregeneration und der Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung werden angeregt.

Nicht nur der Körper regeneriert, auch mental regenerieren wir über Nacht. Davon profitieren unsere Konzentration und Aufmerksamkeit sowie unser Gedächtnis. Der Vorgang ist mit der Defragmentierung einer Computerfestplatte vergleichbar. Zusammengehörige Datenblöcke werden geordnet, unnötige Verbindungen aufgelöst, freier Speicherplatz wird geschaffen. Im Gehirn sind es vor allem die Synapsen, die sich beim Schlafen entsprechend ihrer Wichtigkeit und Größe umstrukturieren. Eine Überreizung wird so vermieden. Darüber hinaus werden Abfallstoffe aus dem Gehirn abtransportiert. Das ist wichtig, damit sich keine Proteinklumpen bilden, die mit Demenzerkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden.

Schlaf stärkt die Abwehr und regeneriert Körper und Geist

Schon geringer Schlafmangel schwächt das Immunsystem und öffnet Krankheitserregern Tür und Tor. Wissenschaftler Sheldon Cohen und sein Forschungsteam von der Carnegie Mellon University in Pittsburgh fanden in einer Studie heraus, dass Menschen, die sechs Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, sich viermal häufiger erkälteten, als Menschen, die länger schliefen. Und das unabhängig von anderen Faktoren wie Alter oder Stressbelastung. Wer angeschlagen ist, muss auf Sport verzichten, nimmt womöglich Medikamente wie Antibiotika, die das Immunsystem weiter schwächen, und läuft Gefahr, sich schnell die nächste Infektion einzufangen. Es lohnt sich also, mit ausreichend langem und gutem Schlaf vorzubeugen.

Sport vor dem Schlafen: Timing ist alles

Intensive Bewegung treibt Puls und Atemfrequenz hoch, es werden vermehrt unterschiedlichste Hormone ausgeschüttet. Eine Kombination, die uns auch noch einige Zeit nach dem Sport schwer zur Ruhe kommen lässt – direkt nach dem Sport schlafen, fällt schwer. Aber nur, wenn das Traning wirklich intensiv war. Moderates Training hat auch in den Abendstunden einen positiven Effekt auf die Schlafqualität. Von besonders anstrengender Aktivität kurz vor der Schlafenszeit ist jedoch abzuraten. Training am Morgen lässt viele schwungvoll in den Tag starten. Haben Sie das Gefühl, nach Ihrer morgendlichen Sporteinheit müde und abgeschlagen zu sein, kann das mit einem fehlenden oder unausgewogenen Frühstück zusammenhängen. Der Körper greift dann direkt auf eingelagerte Energiereserven zurück. Diese Rückumwandlung der Fettdepots in Energie kostet mehr Kraft als der direkte Bezug aus der Nahrung. Natürlich läuft es sich mit einem vollen Bauch auch nicht angenehm. Lassen Sie das Frühstück nicht zu opulent ausfallen und etwa eine Stunde Zeit zum Verdauen vergehen, bevor Sie richtig durchstarten.

Muskelregeneration: Fit im Schlaf

Um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu steigern, reicht gelegentliches Ausschlafen nicht aus. Nur wenn kontinuierlich für genügend Schlaf zur Muskelregeneration gesorgt wird und am besten feste Schlafzeiten eingehalten werden, fühlen sich Körper und Geist frisch. Im Leistungssport ist das Bewusstsein um die Bedeutung guten Schlafs zur mentalen und Muskelregeneration längst angekommen. Nicht nur Mentaltrainer, sondern auch Schlafcoaches arbeiten für Spitzenvereine, um die maximale Leistungsfähigkeit aus Profisportlern wie Fußballstar Christiano Ronaldo herauszuholen. Es wird empfohlen, schon einige Wochen vor Wettkämpfen die Schlafzeit zu erhöhen und den Schlaf als eine eigene Trainingseinheit anzusehen. Kontrollierte Powernaps am Tag sind erlaubt, um gelegentliche, unvermeidbare Schlafdefizite auszugleichen.

Kontinuität, statt überstürzt stürzen

Gerade ungeübte Sportanfänger neigen zum Übertreiben, da sie ihren Körper und dessen Leistung nicht richtig einschätzen. Kein Meister ist je vom Himmel gefallen, aber viele auf dem Weg dahin auf die Nase. Lassen Sie es langsam angehen und setzen Sie sich stetig minimale neue Ziele. Zeiten, Gewichte oder Wiederholungen sollten kleinschrittig ausgebaut, dafür aber regelmäßig trainiert werden. Erst Kontinuität im Training und in der täglichen Schlafroutine für die Muskelregeneration bringt langfristige Erfolge und sorgt für einen gesunden Lebenswandel.