Home-Office und Schlaf: Ausgeschlafen durch die Heimarbeit
ZULETZT Aktualisiert: 13. März 2024
Das Arbeiten von zu Hause aus stellt viele vor eine Herausforderung. Strukturiertes Arbeiten in den eigenen vier Wänden bedarf einer hohen Selbstdisziplin und ohne die soziale Interaktion mit den Kollegen fehlt es manchem an Austausch oder Anerkennung. Die sonst im Großraumbüro herbeigesehnte Stille kann schnell ermüdend wirken. Es sei denn, Sie haben Kinder im Home-Office zu betreuen, was ebenfalls ermüdend, aber alles andere als still ist.
Mittagsschlaf zur Mittagspause
Was im Büro nicht möglich ist, können Sie im Home-Office einfach ausprobieren. Wenn das Mittagstief kommt, haben Sie die Freiheit, sich in der Mittagspause kurz hinzulegen. Damit der Mittagsschlaf eine effektive Erholungspause ist und Sie nicht noch müder macht, gibt es einiges zu beachten.
Powernap statt Tiefschlaf
Die Mittagsruhe sollte keinesfalls zu lang sein. Optimal sind 10 bis maximal 20 Minuten. Genügend Zeit, um zur Ruhe und bis in die Leichtschlafphase zu kommen. Hier erwachen Sie noch ohne Weiteres. Wer länger als 30 Minuten schläft, riskiert, aus einem tieferen Schlafstadium gerissen zu werden. Dann lässt die Müdigkeit sich nicht mehr einfach abschütteln und Sie fühlen Sich vielleicht sogar erschöpfter als zuvor. Ein zu langer oder zu später Mittagsschlaf kann die eigentliche Schlafenszeit verschieben. Haben Sie einen festen Arbeitsbeginn, verkürzt sich Ihr Nachtschlaf und Sie kämpfen bereits am nächsten Morgen mit der Müdigkeit im Home-Office. Achten Sie auch für Ihr Immunsystem auf einen geregelten Schlaf-wach-Rhythmus: nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel Schlaf.
So gelingt der Mittagsschlaf
Damit der Powernap optimal auf Ihre Schlafphasen abgestimmt ist, empfiehlt sich der Löffeltrick: Umfassen Sie einen Löffel mit der Hand und lassen Sie diese von Ihrer Schlafstätte hängen. Beim Übergang in die tieferen Schlafphasen entspannt sich die Hand und der Löffel fällt klimpernd zu Boden. Das Geräusch lässt Sie erwachen und wenn Sie nun umgehend aufstehen, sind Sie in kürzester Zeit wieder fit.
Tipp: Stellen Sie zur Sicherheit zusätzlich zum Löffeltrick vor dem Mittagsschlaf einen Wecker. Stellen Sie ihn, wenn alles für Sie passt und Sie bereit sind, zur Ruhe zu kommen. Tasten Sie sich an die für Sie belebendste Mittagsschlafdauer heran.
Bewegte Pausen
Schalten Sie den Kopf ab, indem Sie in Ihrer Pause spazieren gehen. Die frische Luft wirbelt die Gedanken buchstäblich durch. Körperliche Bewegung löst Denkblockaden. Ein Spaziergang, womöglich noch bei Sonnenschein, stärkt sogar das Immunsystem. Die Durchblutung wird angeregt und die Müdigkeit weicht einem belebenden Gefühl. Zurück am Schreibtisch haben Sie vermutlich einen neuen Blick auf Ihre Aufgaben und eine hocheffiziente Arbeitsphase. Wer nicht hinausgehen kann oder möchte, kann alternativ ein leichtes Workout am weit geöffneten Fenster ausprobieren. Ein paar Dehnübungen, Sprünge oder Laufen auf der Stelle mögen für Sportneulinge zunächst etwas albern wirken, der Effekt ist dennoch überzeugend. Probieren Sie es einfach mal aus.
Ein Bett ist ein Bett ist ein Bett
Der Gedanke scheint verlockend und gemütlich, aber vermeiden Sie es, im Bett zu arbeiten. Eine Matratze ist fürs Liegen und nicht fürs Sitzen konzipiert. Egal in welcher Haltung Sie länger am Laptop im Bett arbeiten, sie wird nicht ergonomisch vorteilhaft sein. Verspannungen und Sehnenscheidenentzündungen können folgen.
Halten Sie stattdessen nach Möglichkeit Arbeits- und Schlafzimmer räumlich getrennt. Das Büro im Schlafzimmer zu haben, ist eine schlechte Idee. Es ist wichtig, nach Feierabend auch die Tür hinter der Arbeit zu schließen, sei es gedanklich durch einen abschließenden Spaziergang oder eben am Abend durch die Schlafzimmertür. Das unterstützt das bewusste Abschalten und Umschalten in die Ruhephase. Denn wer den ganzen Tag im Bett verbringt, genießt das abendliche Hineinlegen nicht und fühlt sich wenig produktiv. Wer also wegen beengter Räumlichkeiten keine andere Möglichkeit hat, als das Büro im Schlafzimmer anzusiedeln, sollte dort während der Arbeitszeit zumindest Abstand vom Bett nehmen. Die gekrümmte Haltung auf einer in für das lange Sitzen nicht ausgelegten Matratze ist langfristig schädlich für Rücken und Nerven. Die Nähe zum mit Schlaf verknüpften Bettmöbel begünstigt und verstärkt zudem ein mentales “zu müde zum arbeiten”. Das kombinierte Home-Office-Schlafzimmer ist möglich, aber nur diszipliniert und mit extra ausgewiesenem Arbeitsbereich. Auch ein Büro im Schlafzimmer sollte daher einen eigenen Tisch und Arbeitsstuhl vorweisen können.
Struktur und Flexibilität
Eine feste Struktur ist von großem Vorteil. Den meisten Menschen ist diese durch Arbeitswege und Pausenzeiten vorgegeben. Legen Sie sich im Home-Office eine eigene Struktur zu. Einige feste Punkte wie Meetings via Chat, Video oder Telefonkonferenzen und auch Abgabetermine stehen Ihnen sicher auch in dieser Zeit zur Verfügung. Hangeln Sie sich daran entlang und setzen Sie sich feste Arbeitsphasen, Pausenzeiten und einen Feierabend. Wer im Home-Office ohne Kinder arbeitet, kann diese Zeit auch nutzen, um polyphasische Schlafmodelle auszuprobieren. Diese sonst nicht unbedingt gesellschaftsfähigen Schlafmuster strukturieren den Tag zusätzlich über Wach- und Schlafintervalle.
Stolperfalle: Home-Office Hausarbeit
So verlockend es erscheint, in den Arbeitspausen im Home-Office Hausarbeit zu erledigen, etwas aufzuräumen oder die Wäsche zu waschen – es birgt die Gefahr, dass die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit verwischt. Nutzen Sie Arbeitspausen also möglichst ausschließlich zur Regeneration und als Belohnung. Denn sonst strapazieren Sie Ihre Energiereserven am Tag über die Maße, so dass zum Feierabend der Akku komplett leer ist. Oder sie verfallen in Prokrastination und ersetzen Arbeit mit Arbeit, statt mit Erholung. In keinem Fall eine gute Idee.
